Informatie

Dieet voor een gezonde moeder die borstvoeding geeft

Dieet voor een gezonde moeder die borstvoeding geeft

Veel nieuwe moeders vragen zich af hoe borstvoeding hun dieet zal beïnvloeden. U hoeft waarschijnlijk geen grote veranderingen aan te brengen in wat u eet of drinkt als u borstvoeding geeft, maar er zijn een paar belangrijke overwegingen waarmee u rekening moet houden:

Eet een uitgebalanceerd dieet voor uw Gezondheid

Een van de wonderen van moedermelk is dat het kan voorzien in de voedingsbehoeften van uw baby, zelfs als u niet perfect eet. (Als uw dieet echter te caloriearm is of afhankelijk is van één voedingsgroep met uitsluiting van andere, kan dit de kwaliteit en kwantiteit van uw melk beïnvloeden.)

Het feit dat uw baby geen schade zal ondervinden van uw incidentele voedingsverlies, wil niet zeggen dat u er niet onder zult lijden. Als u niet de benodigde voedingsstoffen uit uw voeding haalt, put uw lichaam uit zijn reserves, die uiteindelijk uitgeput kunnen raken. Je hebt ook kracht en uithoudingsvermogen nodig om aan de fysieke eisen van de zorg voor een nieuwe baby te voldoen.

Veel moeders die borstvoeding geven, hebben extra honger, wat logisch is: je lichaam werkt de klok rond om moedermelk voor je baby te maken. Het eten van kleine maaltijden met tussendoor gezonde tussendoortjes - zoals je misschien hebt gedaan tijdens de zwangerschap - is een goede manier om je honger onder controle te houden en je energieniveau hoog te houden.

Tel geen calorieën

Er is geen eenduidig ​​antwoord op hoeveel calorieën een zogende moeder nodig heeft. Maar over het algemeen hebben de meeste vrouwen die borstvoeding geven ongeveer 500 calorieën meer nodig dan moeders die dat niet zijn - dat zijn in totaal 2.000 tot 2.500 calorieën per dag.

In plaats van calorieën te tellen, kunt u uw honger volgen als richtlijn voor hoeveel u moet eten.

De exacte hoeveelheid hangt af van een aantal individuele factoren, zoals uw gewicht, hoeveel lichaamsbeweging u krijgt, hoe uw stofwisseling werkt en hoe vaak u borstvoeding geeft.

Als u zich zorgen maakt over het aanmaken van overtollige kilo's, overleg dan met uw arts over uw body mass index en wat u kunt doen om een ​​gezond gewicht te behouden.

 

Lees meer over de verschillende soorten borstkolven, de basisprincipes van hoe ze werken en de juiste manier om een ​​borstkolf te gebruiken.

Streef naar langzaam en gestaag gewichtsverlies

Sommige nieuwe moeders merken dat het gewicht er gewoon af lijkt te vallen, terwijl anderen niet veel verliezen. Het hangt allemaal af van uw lichaam, uw voedingskeuzes, uw activiteitenniveau en uw metabolisme.

Het beste plan: Verlies geleidelijk uw zwangerschapsgewicht. Plan om tot een jaar te duren om terug te keren naar uw gewicht van vóór de zwangerschap.

Probeer niet af te vallen door een dieet te volgen tot ten minste twee maanden nadat uw baby is geboren. Een caloriearm dieet in de eerste paar maanden kan uw energie verzwakken en uw melkproductie verminderen.

Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, kunt u misschien eerder proberen om kilo's kwijt te raken, maar vraag eerst uw arts om advies. En zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft - soms bezuinigen lijners op water als ze minder voedsel eten.

De meeste vrouwen kunnen elke week veilig 1 pond afvallen door een gezond dieet te combineren met matige lichaamsbeweging.

Een plotselinge, grote daling van uw calorie-inname kan uw melkaanvoer beïnvloeden, dus ga niet op een crashdieet om snel af te vallen. Als u na de eerste zes weken meer dan 1 pond per week verliest, is dat een teken dat u meer calorieën moet opnemen.

Voeg een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen toe

Afwisseling en balans zijn de sleutel tot een gezond voedingspatroon. Het eten van een mix van koolhydraten, eiwitten en vet bij de maaltijden houdt je langer verzadigd en levert de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

Complexe koolhydraten zoals volle granen en granen en vers fruit en groenten bieden niet alleen meer voeding dan bewerkte zetmelen en suikers, ze zorgen ook voor een langdurige energie. En het is belangrijk om uit alle voedselgroepen te kiezen, zodat u na verloop van tijd de vitamines kunt krijgen die u en uw baby nodig hebben. Dus meng het door elkaar - probeer vandaag iets te eten dat je gisteren niet hebt gegeten.

Kies goede vetten

Denk bij vet aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Bronnen van deze ‘gezonde vetten’ zijn onder meer koolzaadolie, olijfolie en vette vis (zoals zalm), maar ook avocado's, olijven, noten en zaden.

Beperk verzadigde vetten en vermijd transvetten, die beide als ongezond worden beschouwd. Verzadigde vetten komen voor in vetrijk vlees, volle melk, tropische oliën (zoals palmpit en kokos), boter en reuzel. Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten transvetten. Verzadigde vetten en transvetten worden beide vermeld op het voedingsetiket van een product.

Behalve dat het slecht is voor uw dieet, kan het binnenkrijgen van te veel van deze ongezonde vetten de vetsamenstelling van uw moedermelk veranderen, wat niet goed is voor de gezondheid van uw baby.

Hoewel we de langetermijneffecten van ongezonde vetten op de cardiovasculaire gezondheid van zuigelingen niet kennen, weten we wel dat deze vetten bij volwassenen een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het hart door LDL (slechte cholesterol) te verhogen, HDL (goede cholesterol) te verlagen en de tekenen van ontsteking. Ongezonde vetten verhogen ook het risico op een hartaanval en overlijden door hartaandoeningen.

Vind oplossingen voor een groot aantal uitdagingen op het gebied van borstvoeding, waaronder tepelpijn, lage melkproductie en meer.

Neem extra maatregelen om verontreinigingen te vermijden

Het is een goed idee om te proberen uw blootstelling aan verontreinigende stoffen in uw voedsel (en uw omgeving) te minimaliseren terwijl u borstvoeding geeft. Pesticiden, insecticiden en andere chemicaliën die u binnenkrijgt, kunnen in uw moedermelk terechtkomen.

Hoewel er onderzoek gaande is, weten we dat omgevingschemicaliën de gezondheid van uw baby op de lange termijn kunnen beïnvloeden. Hier zijn enkele tips om uw blootstelling te beperken:

  • Eet verschillende soorten voedsel. Als u grote hoeveelheden van een voedingsmiddel eet dat toevallig veel pesticiden bevat, zal uw inname van pesticiden hoger zijn dan wanneer dat voedsel slechts een van de vele is die u eet.
  • Weet welke groenten en fruit het meeste pesticiden bevatten en kies indien mogelijk biologische opties. Was fruit en groenten altijd goed. Of beter nog, pel ze.

    Vanaf 2011 de "vuile dozijn" die getest hoogste voor pesticiden waren volgens de Environmental Working Group appels, selderij, aardbeien, perziken, spinazie, geïmporteerde nectarines en druiven, zoete paprika's, aardappelen, bosbessen, sla en boerenkool en boerenkool.

    De groenten en fruit met de minste hoeveelheid residuen van bestrijdingsmiddelen waren uien, suikermaïs, ananas, avocado's, asperges, zoete erwten, mango's, aubergine, meloen, kiwi, kool, watermeloen, zoete aardappelen, grapefruit en champignons.

  • Kies seizoensproducten in uw regio en koop waar mogelijk lokaal. Producten die lange afstanden afleggen, bevatten vaak meer pesticiden.
  • Kies mager vlees en verwijder de schil en overtollig vet voordat u gaat koken. Chemicaliën worden in vet opgeslagen.
  • Overweeg om gefilterd water te drinken tijdens het geven van borstvoeding. De EPA vereist dat al het leidingwater aan bepaalde normen voldoet, maar er worden kleine hoeveelheden van veel chemicaliën in leidingwater aangetroffen.

Eet vis, maar wees kieskeurig

Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te halen, waaronder vis. De American Heart Association beveelt vis aan voor een hart-gezond dieet.

Sommige vissen (vooral koudwatervissen) bevatten ook DHA en EPA, omega-3-vetten die een belangrijke rol spelen in de ontwikkeling van de hersenen en ogen die zich tijdens het eerste levensjaar van uw baby voortzet. (Uw baby krijgt deze omega-3 vetzuren uit uw moedermelk.)

DHA helpt niet alleen uw baby, maar het helpt u ook. Onderzoek suggereert dat moeders met een lager DHA-gehalte en een lagere consumptie van zeevruchten, een grotere kans hebben op postpartumdepressie.

Eet tot 12 ons van de meeste soorten vis en zeevruchten per week, inclusief zalm, garnalen, lichte tonijn uit blik, meerforel, tilapia, meerval, krab, koolvis en sint-jakobsschelpen.

Als je niet van zeevruchten houdt, probeer dan een omega-3-supplement. Zorg ervoor dat u eerst met uw zorgverlener overlegt om erachter te komen hoeveel u moet innemen.

Houd er ook rekening mee dat sommige vissoorten verontreinigingen bevatten die schadelijk kunnen zijn voor zwangere en zogende vrouwen en kinderen. De Environmental Protection Agency en het Amerikaanse ministerie van landbouw adviseren om geen haaien, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish te eten, omdat ze veel kwik bevatten.

Stevige witte of witte tonijn heeft de neiging om meer kwik te bevatten dan andere soorten tonijn in blik. Als u vaste witte of witte tonijn eet, beperk dan uw inname tot 6 gram per week.

Andere experts en belangengroepen zijn zelfs nog voorzichtiger en breiden de lijst met te vermijden vissen uit. Lees meer over het eten van vis als u borstvoeding geeft.

Doe rustig aan met alcohol

Als u het goed doet, zal af en toe een drankje uw baby die borstvoeding geeft waarschijnlijk niet schaden, maar over het algemeen wilt u misschien geen alcohol drinken terwijl u borstvoeding geeft. Alcohol komt in uw moedermelk terecht en als u slechts één drankje drinkt, kan dit uw melkafgifteflex beïnvloeden.

Studies tonen aan dat baby's minder melk consumeren in de vier uur nadat u een alcoholische drank heeft gedronken. En uw baby kan slaperig worden en sneller in slaap vallen nadat u iets heeft gedronken, maar hij zal ook voor een kortere tijd slapen. (En natuurlijk zorgt zwaar drinken ervoor dat je niet veilig voor je baby kunt zorgen.)

Als je af en toe een alcoholische drank gaat drinken, houd er dan rekening mee dat het twee tot drie uur duurt voordat je lichaam de alcohol uit een portie bier of wijn heeft verwijderd. Specifieke tijdsbestekken zijn afhankelijk van uw lengte en hoeveel u drinkt, maar hoe meer u drinkt, hoe langer het duurt voordat uw lichaam er vanaf komt. Dus misschien wil je die toast even na een voedingssessie timen.

Alcohol wordt niet in de moedermelk opgeslagen - in plaats daarvan stijgt en daalt het niveau net als in uw bloedbaan. Als u alcoholische dranken heeft gedronken, wacht dan ten minste twee uur voordat u uw baby borstvoeding geeft, anders moet u wellicht "kolven en dumpen". Als u van plan bent om met alcohol te drinken, geef uw baby dan borstvoeding of kolf eerst uw melk af en bewaar deze voor later.

Als je een moeder bent die borstvoeding geeft en die avondvoeding aanvult met flesvoeding, is een andere optie om te wachten tot je baby de nacht ondergaat voordat je alcohol drinkt.

Drink ook water bij uw alcoholische drank en eet voordat (of terwijl) u drinkt om de hoeveelheid alcohol in uw bloed en melk te verlagen.

Drink veel water en beperk cafeïne

Als u borstvoeding geeft, heeft uw lichaam veel vocht nodig, maar u hoeft niet bij te houden hoeveel u drinkt. Een goede richtlijn die u kunt volgen, is drinken om de dorst te stillen, dat wil zeggen: drink wanneer u daar behoefte aan heeft. Als uw urine helder of lichtgeel is, is dat een goed teken dat u goed gehydrateerd bent.

Over vloeistoffen gesproken, het is prima om 's ochtends een kopje koffie te drinken tijdens het geven van borstvoeding als je wilt, maar overdrijf het niet. Een kleine hoeveelheid cafeïne komt in je moedermelk terecht en het kan zich ophopen in het systeem van je baby omdat ze het niet gemakkelijk kan afbreken en uitscheiden.

De meeste experts suggereren dat moeders die borstvoeding geven hun consumptie van cafeïne (inclusief koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes, chocolade en koffie-ijs) beperken tot niet meer dan 300 mg per dag. Dat is ongeveer zoveel als je zou krijgen in drie kopjes koffie van 150 gram. Misschien wilt u nog minder drinken als u een pasgeboren of te vroeg geboren baby borstvoeding geeft. Bekijk onze cafeïnegrafiek om te zien hoeveel cafeïne er in populaire dranken en voedingsmiddelen zit.

Overweeg de smaken van wat u eet en drinkt

De meeste moeders die borstvoeding geven, kunnen tijdens de borstvoeding een breed scala aan voedingsmiddelen eten - inclusief pittig voedsel - zonder enig bezwaar van hun baby. Sommige experts zijn zelfs van mening dat baby's genieten van een verscheidenheid aan smaken in hun moedermelk. Als u uw favoriete voedsel eet terwijl u borstvoeding geeft, krijgt uw baby een "voorproefje" van uw dieet en kan het hem helpen om verschillende soorten voedsel te accepteren zodra hij vaste stoffen gaat eten.

Maar sommige moeders zweren dat bepaalde voedingsmiddelen - zoals broccoli, kool, spruitjes, zuivelproducten, chocolade, citrus, knoflook of chilipeper - hun baby die borstvoeding krijgt gasachtig of prikkelbaar maken. Als uw baby zich voortdurend ongemakkelijk voelt nadat u bepaald voedsel hebt gegeten, vermijd het dan in elk geval om te zien of uw baby gelukkiger is.

In zeldzame gevallen kan uw baby allergisch zijn voor iets dat u heeft gegeten. Als dit het geval is, kunt u een reactie opmerken op zijn huid (uitslag of galbulten), in zijn ademhaling (piepende ademhaling of verstopping) of in zijn ontlasting (groen of slijmerig).

Blijf uw vitamines innemen

Het is een goed idee om uw prenatale vitamine te blijven gebruiken terwijl u borstvoeding geeft - in ieder geval gedurende de eerste maand of zo. Daarna kunt u overschakelen naar een regulier multivitamine- en mineralensupplement of uw prenatale vitamine blijven gebruiken, afhankelijk van uw individuele behoeften. (U kunt dit bij uw eerste postpartumbezoek met uw zorgverlener bespreken.)

Een supplement is geen vervanging van een uitgebalanceerd dieet, maar het kan een extra verzekering bieden op die dagen dat het verzorgen van je nieuwe baby ervoor zorgt dat je niet zo goed eet als je zou willen.

Overweeg om naast uw prenatale vitamine of multivitamine de volgende supplementen te nemen:

Calcium: Hoewel uw prenatale vitamine of multivitamine mogelijk kleine hoeveelheden calcium bevat, heeft u aanvullend calcium nodig als u niet ten minste drie dagelijkse porties calciumrijk voedsel eet (zoals melk en andere zuivelproducten, ingeblikte vis of calcium- verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, sappen, soja- en rijstdranken en brood).

De aanbevolen dosis voor vrouwen vóór, tijdens en na de zwangerschap is 1.000 milligram (mg) per dag. (Tienermoeders hebben dagelijks 1.300 mg nodig.)

Gebruik niet meer dan 2500 mg per dag uit alle bronnen. Het overschrijden van deze veilige bovengrens kan leiden tot nierstenen, hypercalciëmie en nierinsufficiëntiesyndroom. Het kan ook de opname van ijzer, magnesium, fosfor en zink door uw lichaam verstoren.

Als u calcium gaat gebruiken, moet u ook vitamine D innemen.

Vitamine D: Deze vitamine is belangrijk voor de groei van botten en de algehele gezondheid. Vitamine D helpt ook uw lichaam calcium te absorberen, en onderzoek suggereert dat het het risico op osteoporose, hoge bloeddruk, diabetes en verschillende auto-immuunziekten kan verlagen.

Blootstelling aan de zon helpt uw ​​lichaam om vitamine D aan te maken, maar veel vrouwen krijgen niet genoeg zon (vooral in de winter en bij gebruik van zonnebrandcrème) om een ​​voldoende hoeveelheid te maken, en deskundigen denken dat de kleine hoeveelheid die in voedsel wordt aangetroffen misschien niet voldoende is. De beste manier om te weten of u voldoende vitamine D krijgt, is door uw bloed te laten testen.

De Amerikaanse voedingsrichtlijnen van 2010 en het Institute of Medicine bevelen allebei aan dat alle vrouwen dagelijks 600 IE (15 microgram) vitamine D krijgen, maar niet meer dan 4.000 IE. Zeer grote hoeveelheden vitamine D - meer dan 10.000 IE per dag - kunnen nier- en weefselschade veroorzaken.

Moedermelk voorziet uw baby trouwens niet van voldoende vitamine D. De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen of die minder dan 32 ons flesvoeding drinken, een supplement van 400 IE (10 microgram) krijgen. vitamine D ook elke dag. Praat met de arts van uw baby over een vitamine D-supplement.

Vitamine D is belangrijk voor de botontwikkeling en het voorkomen van rachitis bij kinderen. Deskundigen denken dat het krijgen van voldoende vitamine D in de kindertijd ook kan helpen voorkomen dat bepaalde aandoeningen, zoals artrose, zich later in het leven ontwikkelen.

DHA: Het DHA-gehalte van uw moedermelk hangt af van uw dieet, met name of u vis eet. Dus als uw dieet niet elke week een paar porties koudwatervis of ander voedsel met DHA (zoals verrijkte eieren) bevat, kunt u een supplement overwegen.

De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat moeders die borstvoeding geven 200 tot 300 mg DHA per dag krijgen.

Dagelijkse voedsel- en maaltijdplannen voor moeders die borstvoeding geven

Tabel met dagelijkse porties voedselgroep voor moeders die borstvoeding geven.

Voorbeeld maaltijdplannen voor moeders die borstvoeding geven.


Bekijk de video: Borstvoeding geven: hoe werkt het? Voedingscentrum (Oktober 2021).