Informatie

Dieet voor gezond gewichtsverlies na de baby

Dieet voor gezond gewichtsverlies na de baby

Wil je graag weer in vorm komen nu je niet meer zwanger bent? Houd deze tips in gedachten voor succes op de lange termijn - en om ervoor te zorgen dat u zich onderweg goed voelt.

Begin niet te snel met een dieet

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de bevalling en bevalling. Geef uzelf tot uw postpartum-controle van zes weken voordat u begint met het bekijken van uw calorie-inname en actief probeert af te slanken. En als u borstvoeding geeft, raden experts u aan te wachten tot uw baby minstens 2 maanden oud is voordat u probeert af te vallen. (Als je een zogende moeder bent, wil je misschien ook ons ​​artikel over een gezond dieet voor borstvoeding lezen.)

Als u te snel na de bevalling met een dieet begint, kan uw herstel worden vertraagd en kunt u zich vermoeider voelen - en u hebt alle energie nodig die u kunt opbrengen om u aan het leven met uw pasgeborene aan te passen. Als u borstvoeding geeft, kan een dieet bovendien uw melkaanvoer beïnvloeden. Als u geduldig bent en uw lichaam de kans geeft om zijn werk te doen, zult u er misschien versteld van staan ​​hoeveel gewicht u op natuurlijke wijze verliest, vooral als u borstvoeding geeft.

Wees realistisch over gewichtsverlies

Houd er rekening mee dat u mogelijk niet kunt terugkeren naar uw exacte gewicht of vorm van vóór de zwangerschap. Voor veel vrouwen veroorzaakt zwangerschap permanente veranderingen, zoals een zachtere buik, iets bredere heupen en een grotere taille. Met dit in gedachten wil je misschien je doelen een beetje bijstellen. Zie onze fotogalerij met echte post-babybuiken voor een reality check.

Omarm oefening

Er is geen magische pil om u te helpen af ​​te vallen: een gezond dieet in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging is de beste manier om de kilo's kwijt te raken - en om ze af te houden. En het is belangrijk om te oefenen terwijl u probeert af te vallen om ervoor te zorgen dat u vet verliest in plaats van spieren.

Als je klaar bent om af te vallen, begin dan met wat minder te eten en actiever te zijn - ook al maak je gewoon een korte wandeling met je baby in de kinderwagen.

Kijk of uw lichaam klaar is om te trainen en bezoek onze postpartumfitnessruimte voor informatie om weer in vorm te komen.

Afvallen langzaam

Volg geen strikt, restrictief dieet. Vrouwen hebben een minimum van 1.200 calorieën per dag om gezond te blijven, en de meeste vrouwen hebben meer nodig - tussen 1.500 en 2.200 calorieën per dag - om hun energie op peil te houden en stemmingswisselingen te voorkomen. En als je borstvoeding geeft, heb je minimaal 1.800 calorieën per dag nodig (de meeste moeders die borstvoeding geven hebben meer dan 2.000 tot 2.700 calorieën nodig) om zowel jezelf als je baby te voeden.

Als u borstvoeding geeft, moet u ervoor zorgen dat u het rustig aan doet - te snel afvallen kan ervoor zorgen dat uw melkproductie afneemt.

Te snel gewichtsverlies kan ook gifstoffen die in uw lichaamsvet zijn opgeslagen, in de bloedbaan afgeven - en in uw melkvoorraad. (Gifstoffen die in uw bloedbaan terecht kunnen komen, zijn onder meer milieuverontreinigende stoffen zoals de zware metalen lood en kwik, persistente organische verontreinigende stoffen zoals PCB's en dioxines, en oplosmiddelen.)

Gewichtsverlies van ongeveer anderhalve pond is veilig en heeft geen invloed op uw melkproductie als u borstvoeding geeft. Om dit te bereiken, schrapt u 500 calorieën per dag uit uw huidige dieet (zonder onder het veilige minimum te duiken) door uw voedselinname te verminderen of uw activiteitenniveau te verhogen.

Eet op - en neem de tijd!

Met een nieuwe baby en een nieuw schema kan het moeilijk zijn om tijd te vinden om te eten. Maar als u maaltijden overslaat, kan het energieniveau achterblijven - en het zal u niet helpen om af te vallen. Veel moeders vinden dat het eten van vijf tot zes kleine maaltijden per dag met tussendoor gezonde tussendoortjes (in plaats van drie grotere maaltijden) bij hun eetlust en schema past. (Een kleine maaltijd kan bestaan ​​uit een halve boterham, wat worteltjes, fruit en een glas melk.)

Sla geen maaltijden over in een poging om af te vallen - het helpt niet, omdat u dan eerder geneigd zult zijn om meer te eten bij andere maaltijden. En je zult je waarschijnlijk ook moe en humeurig voelen.

Zelfs als u nooit echt een ontbijtmens bent geweest, moet u er rekening mee houden dat het eten van een ontbijt ervoor kan zorgen dat u zich later op de ochtend niet uitgehongerd - en moe - voelt, en dat het u de energie kan geven om actiever te zijn.

Bovendien tonen talrijke onderzoeken aan dat het overslaan van het ontbijt uw inspanningen om af te vallen kan saboteren. Volgens de National Weight Control Registry, die de succesvolle strategieën heeft geteld van lijners die gemiddeld 66 kilo zijn afgevallen en die 5,5 jaar lang uitblijven, eet 78 procent van de lijners dagelijks ontbijt. Eet indien mogelijk ook langzamer. Als je de tijd neemt om te eten, zul je merken dat het gemakkelijker is om te zien wanneer je een vol gevoel hebt - en dat je minder snel te veel eet.

Wees kieskeurig over eten en drinken

Onderzoek toont aan dat het consumeren van magere melk en zuivelproducten en het kiezen van volkorenproducten zoals volkorenbrood en volkoren granen u kan helpen om af te vallen. Andere goede keuzes zijn onder meer vetarm, vezelrijk voedsel zoals fruit (zoals appels, sinaasappels en bessen) en rauwe groenten (zoals wortels, jicama en reepjes rode peper) voor gezonde snacks.

Andere manieren om meer fruit en groenten te persen: Maak fruit- (of vegetarische) smoothies, gebruik fruit- of groentesalsa's of groentenreducerende sauzen (sauzen gemaakt van gepureerde groenten) over vis of kip, voeg geraspte wortels toe aan je boterham, probeer gegrilde groenten, en probeer gepureerde groentesoepen. (Door je soep te pureren, wordt hij romig zonder dat je room hoeft toe te voegen, die rijk is aan calorieën en verzadigd vet. Het is ook een geweldige manier om groenten te eten die je normaal niet alleen eet.)

Vet bevat twee keer zoveel calorieën als koolhydraten of eiwitten, dus het extra vet uit je dieet halen is waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om calorieën te verminderen. Zoek naar magere of vetvrije zuivelproducten (u hoeft geen volle melk te drinken om hoogwaardige moedermelk te maken!), Kies geroosterd of gebakken in plaats van gefrituurd voedsel en beperk uw inname van snoep, dat extra calorieën uit suiker en vet.

Houd er echter rekening mee dat vet een belangrijke voedingsstof is, dus het is niet uw doel om het uit uw dieet te verwijderen. Als u bij elke maaltijd wat vet opneemt, blijft u vol en voorkomt u dat u te veel koolhydraten eet. (Te veel calorieën uit welke bron dan ook - vet, eiwit of koolhydraten - kunnen leiden tot gewichtstoename of u ervan weerhouden om af te vallen.)

De truc is om "goede" vetten te kiezen in plaats van "slechte" vetten. De beste vetten zijn enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zoals die in koolzaadolie, olijfolie, avocado, olijven, noten en zaden, en vette vis zoals zalm. De oliën die u moet vermijden, zijn verzadigde vetten en transvetten, die kunnen bijdragen aan hartaandoeningen en misschien diabetes, en die ook in de moedermelk kunnen worden overgebracht.

Verzadigde vetten worden aangetroffen in vlees en zuivelproducten, en transvetten worden meestal aangetroffen in veel gefrituurd voedsel, snacks en gebakken goederen. (Voedseletiketten geven aan welke soorten vetten de producten bevatten.)

Tot slot, hoewel u elke dag ongeveer 8 of 9 kopjes vloeistof zou moeten drinken, let op wat u drinkt - een verrassend aantal calorieën kan verborgen zijn in sap, frisdrank en koffiedranken.

Dagelijks voedingsplan voor gezond gewichtsverlies na de baby

Het onderstaande voedingsplan telt op tot 2.200 calorieën per dag voor moeders die borstvoeding geven. Voor moeders die geen borstvoeding geven, bedraagt ​​het in totaal 1.800 calorieën per dag. Gebruik dit als een grove richtlijn - uw individuele caloriebehoeften zullen variëren afhankelijk van uw gewicht, metabolisme en activiteitenniveau, en ook van hoeveel u borstvoeding geeft.

Bekijk en print het dagelijkse voedingsplan.


Bekijk de video: 5 gezonde snacks tijdens zwangerschap Prénatal #SANNYZOEKTHETUIT (Oktober 2021).