Informatie

Hoe en wat u moet eten als u zwanger wilt worden

Hoe en wat u moet eten als u zwanger wilt worden

U kunt de algehele conditie van uw lichaam voor de conceptie optimaliseren door voedsel dat goed voor u is te eten en een gezonde levensstijl aan te houden. Voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, waaronder fruit en groenten, vis, oesters, plantaardige eiwitten en volle granen, kan de vruchtbaarheid helpen ondersteunen, blijkt uit sommige onderzoeken. Beperk alcohol, transvetten en cafeïne. Moedig uw partner ook aan om gezond te eten, omdat dit gezond sperma ondersteunt.

Kunnen sommige voedingsmiddelen uw kansen om zwanger te worden vergroten?

Tot dusverre is er geen sluitend bewijs dat specifieke voedingsmiddelen u vruchtbaarder kunnen maken, maar uw dieet doet er toe doen. "Wat je eet, heeft invloed op alles, van je bloed tot je cellen en je hormonen", zegt Cynthia Stadd, een voedingsspecialist uit Colorado.

U kunt uw lichaam optimaliseren voor de conceptie door een gezond gewicht en levensstijl te behouden, voedsel te eten dat goed voor u is en het junk-spul tot een minimum te beperken. Door nu slimme eetgewoonten te oefenen, kunt u ook een gezonde zwangerschap krijgen als u eenmaal zwanger bent.

Hier zijn enkele suggesties voor hoe en wat te eten om de weg vrij te maken voor een gezonde zwangerschap en baby.

Voedsel dat de vruchtbaarheid kan ondersteunen

Fruit en groenten

Beschouw producten als de multivitamine van Moeder Natuur. Fruit en groenten leveren een breed scala aan vitamines en mineralen, en het is vooral belangrijk om voldoende van bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen voordat u zwanger wordt.

Voedingsmiddelen zoals spinazie, spruitjes, asperges, broccoli, citrusvruchten, noten, peulvruchten, volle granen en verrijkte broden en granen bevatten bijvoorbeeld veel vitamine B-foliumzuur. Foliumzuur is een natuurlijke vorm van foliumzuur, een essentiële voedingsstof in prenatale vitamines, die u moet nemen als u probeert zwanger te worden.

Het eten van voedsel dat rijk is aan foliumzuur tijdens preconceptie en zwangerschap kan geboorteafwijkingen in de neurale buis, zoals spina bifida, helpen voorkomen. Je kunt veel van deze vitamine verliezen in kookwater, dus stoom of kook groenten in een kleine hoeveelheid water om het foliumzuur te behouden.

Kies over het algemeen groenten en fruit in een reeks kleuren om de beste waar voor uw geld te krijgen. (Het eten van een "regenboog" -product geeft je een grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen.)

Vis

Zeevruchten zijn de beste bron van omega-3-vetzuren; en volgens sommige wetenschappers kunnen deze essentiële vetten een positief effect hebben op de vruchtbaarheid. Onderzoek suggereert dat een dieet dat rijk is aan omega-3-vetzuren de ovulatie kan helpen reguleren, de eikwaliteit kan verbeteren en zelfs de veroudering van de eierstokken kan vertragen.

Aan de andere kant heb je waarschijnlijk ook gehoord dat sommige vissoorten verontreinigingen bevatten, zoals kwik. In hoge doses zijn dergelijke zware metalen schadelijk voor de zich ontwikkelende hersenen en het zenuwstelsel van een baby.

Het goede nieuws is dat niet alle vissen veel kwik bevatten. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) zegt dat vrouwen die proberen zwanger te worden, veilig tot 12 ons (ongeveer twee of drie porties) vis per week kunnen eten, inclusief ingeblikte lichte tonijn, zalm, garnalen, kabeljauw, tilapia en meerval.

De FDA adviseert echter om sommige soorten vis, waaronder witte (witte) tonijn, te beperken en zwaardvis, marlijn, orange roughy, tilefish uit de Golf van Mexico, koningsmakreel, grootoogtonijn en haai volledig te vermijden, omdat deze het hoogste kwikgehalte hebben.

U kunt visoliesupplementen nemen als u niet van zeevruchten houdt, maar bespreek eerst met uw arts welk merk u moet kopen en hoeveel u moet innemen.

Lees ons artikel over het eten van vis als je zwanger probeert te worden voor meer advies over kwik en omega-3 vetzuren.

Oesters

Er is wetenschappelijk bewijs dat het eten van oesters de vruchtbaarheid kan stimuleren. Oesters zitten boordevol zink, dat een rol speelt bij de productie van sperma en testosteron bij mannen en bij ovulatie en vruchtbaarheid bij vrouwen. Dat betekent niet dat je bij elke maaltijd een bord oesters in de schaal moet leggen. Het aanhouden van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink (8 mg per dag) kan helpen om uw voortplantingssysteem goed te laten werken, maar overmatige hoeveelheden zink (of welke voedingsstof dan ook) zullen geen van beiden in een machine voor het maken van baby's veranderen. In feite kunnen superhoge doses vitamines en mineralen uw vruchtbaarheid zelfs verminderen.

Plantaardige eiwitten

Eiwit is een cruciaal onderdeel van een gezond dieet, maar volgens de USDA zijn veel Amerikanen te sterk afhankelijk van rundvlees, varkensvlees en kip om hun dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen. In een onderzoek onder 18.555 vrouwen ontdekten experts van de Harvard Medical School dat degenen die één dagelijkse portie plantaardige eiwitten (zoals noten, bonen, erwten, sojabonen of tofu) gebruikten, minder snel onvruchtbaarheid hadden door ovulatieproblemen.

Er is meer onderzoek nodig naar het verband met vruchtbaarheid, maar omdat plantaardige eiwitten meestal minder vet en calorieën bevatten dan biefstuk of gebakken kip, is het opnemen ervan in uw maaltijdplannen zowel goed voor u als een geweldige manier om een ​​gezond gewicht te behouden.

Volkoren

Een vrouw die probeert zwanger te worden, moet zoveel mogelijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen eten, en volle granen zijn een goede optie, zegt voedingsspecialist Stadd. Volgens studies worden gezonde diëten met volle granen geassocieerd met een betere vruchtbaarheid.

De voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevelen aan dat u ten minste de helft van de granen die u dagelijks eet, volkorengranen zoals zemelen, havermout, bruine rijst of volkorenbrood maakt.

Geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en witte rijst zullen je kansen om zwanger te worden niet direct verlagen, maar ze veranderen je lichaam wel, omdat het raffinageproces granen ontdoet van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, sommige B-vitamines en ijzer.

Als u polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) heeft, de meest voorkomende oorzaak van onvruchtbaarheid bij vrouwen, let dan extra op de soorten koolhydraten die u eet. PCOS is een hormonale onbalans die erger kan worden als het insulinegehalte in de bloedbaan stijgt, en geraffineerde koolhydraten zijn een hoofdoorzaak van insulinepieken.

Mark Leondires, vruchtbaarheidsspecialist en medisch directeur van Reproductive Medicine Associates of Connecticut, legt uit dat wanneer vrouwen met PCOS te veel geraffineerde koolhydraten eten, er insuline in het bloed stroomt, teruggevoerd wordt naar de eierstokken en kan leiden tot een onregelmatige eisprong.

Voedsel om te vermijden of te beperken

Probeer alcohol te vermijden

Af en toe een flesje bier of een glas wijn heeft waarschijnlijk geen invloed op uw kansen om zwanger te worden, maar twee of meer drankjes per dag kunnen wel.

Alcoholkan een zich ontwikkelende baby schaden, en aangezien u misschien niet precies weet wanneer u ovuleert of zwanger wordt, wilt u misschien op veilig spelen en alcohol volledig uitsluiten.

Voor niet-alcoholische alternatieven, zie onze lijst met enkele klassieke "virgin" dranken.

Minimaliseer transvetten

Transvetten worden in veel bewerkte en fastfoodproducten aangetroffen en worden verondersteld verband te houden met onvruchtbaarheid. Studies suggereren dat diëten met veel transvetten verband kunnen houden met ovulatieproblemen (en met een lager aantal zaadcellen en een lagere spermakwaliteit bij mannen).

Minimaliseer cafeïne

Er zijn aanwijzingen dat een zeer hoge consumptie - meer dan 500 milligram per dag, of ongeveer vijf 8-ounce kopjes koffie, afhankelijk van de sterkte van het brouwsel - de vruchtbaarheid kan verstoren. Maar experts zijn het er over het algemeen over eens dat een laag tot matig cafeïnegebruik (minder dan 200 milligram per dag, of ongeveer twee 8-ounce kopjes koffie) het voor u niet moeilijker moet maken om zwanger te raken.

Omdat niemand zeker weet hoe cafeïne de vruchtbaarheid beïnvloedt, stellen sommige experts voor om je cafeïne-inname nog meer te verlagen of helemaal op te geven, vooral als je moeite hebt om zwanger te worden of als je in-vitrofertilisatie ondergaat.

Lees meer over cafeïne en vruchtbaarheid, inclusief de hoeveelheid in andere dranken en tips om te bezuinigen

Belangrijke veranderingen in levensstijl

Proberen zwanger te worden, gaat niet alleen over het eten van een goed dieet, het gaat ook over het voorbereiden op een gezonde zwangerschap en baby. Hier zijn de essentiële stappen die u moet nemen:

Neem een ​​prenatale vitamine met foliumzuur

Zelfs als u een zeer uitgebalanceerd dieet volgt, is het nog steeds belangrijk om prenatale vitamines te nemen om het risico op een baby met neurale buisdefecten zoals spina bifida te verkleinen. De meeste experts raden aan dat alle vrouwen foliumzuur ten minste een maand voordat ze proberen zwanger te worden, beginnen te gebruiken. In feite raadt het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd aan om dagelijks een supplement met 400 microgram (mcg) foliumzuur te nemen.

Als u een familiegeschiedenis van aangeboren afwijkingen aan de neurale buis heeft of medicatie gebruikt voor epileptische aanvallen, kan uw zorgverlener voorstellen dat u uw dagelijkse inname van foliumzuur verhoogt tot 4.000 mcg of 4 mg, te beginnen ten minste een maand voordat u zwanger wordt en doorgaat gedurende uw eerste trimester.

Het nemen van een prenatale vitamine zorgt ervoor dat u voldoende foliumzuur en andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om uw kansen op het verwekken van een gezonde baby te vergroten. Bonus: er zijn aanwijzingen dat het nemen van een prenatale vitamine voordat u zwanger wordt, u kan helpen ochtendmisselijkheid te voorkomen als u eenmaal zwanger bent.

Een goede vrij verkrijgbare prenatale vitamine moet meer bevatten dan de minimumaanbeveling van foliumzuur, maar als uw leverancier wil dat u meer neemt, moet u mogelijk een apart foliumzuursupplement nemen.

Foliumzuur is een in water oplosbare vitamine, dus uw lichaam zal het teveel wegspoelen als u te veel consumeert. Houd er rekening mee dat het krijgen van te veel foliumzuur een vitamine B12-tekort kan verbergen, wat soms een probleem is voor vegetariërs. Vraag uw arts of verloskundige als u denkt dat u mogelijk risico loopt.

Onthoud dat een supplement een voorzorgsmaatregel is, geen vervanging voor een gezond dieet. En aangezien gewone vrij verkrijgbare multivitaminen megadoses vitamines en mineralen kunnen bevatten die schadelijk kunnen zijn voor een zich ontwikkelende baby, moet u een pil kiezen die speciaal is samengesteld voor zwangere vrouwen.

Als u een vegetarisch dieet volgt, heeft u mogelijk ook vitamine D- en B12-supplementen nodig, waarvan studies zeggen dat ze gunstig zijn voor de vruchtbaarheid, samen met extra eiwitten. Praat met uw zorgverlener over het juiste prenatale supplement voor u.

Vermijd roken en recreatieve drugs

Als u recreatieve drugs gebruikt of rookt, stop dan nu. Studies hebben aangetoond dat vrouwen die roken een significant grotere kans hebben om onvruchtbaar te zijn. Hoewel de effecten van medicijnen op de vruchtbaarheid moeilijk te bestuderen zijn omdat ze illegaal zijn, is goed gedocumenteerd dat deze stoffen schadelijk kunnen zijn voor een zich ontwikkelende foetus.

Zorg voor een gezond gewicht

Het kan een goed idee zijn om wat kilo's kwijt te raken, of er een paar aan te komen als u te licht bent, terwijl u probeert zwanger te worden, aangezien u zo dicht mogelijk bij uw aanbevolen gewicht wilt zijn wanneer u zwanger wordt. Overgewicht of ondergewicht kan het moeilijker maken om zwanger te raken. Ook hebben zwaarlijvige vrouwen meer zwangerschaps- en geboortecomplicaties, en vrouwen met ondergewicht hebben meer kans op een baby met een laag geboortegewicht.

Eet elke dag veel fruit, groenten, volle granen en calciumrijk voedsel zoals yoghurt, kaas en melk. Als u niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, kan dit uw menstruatie beïnvloeden, waardoor het moeilijk is om te voorspellen wanneer u ovuleert. En u mag helemaal niet ovuleren als u aanzienlijk te licht of zwaarlijvig bent.

Naast het volgen van een slim eetplan met magere, vezelrijke voedingsmiddelen, moet u regelmatig bewegen. Als u te zwaar bent, probeer dan een tot twee pond per week te verliezen, een veilige mate van gewichtsverlies. Extreem gewichtsverlies door een crashdieet kan de voedingsvoorraden van uw lichaam uitputten, wat geen goede manier is om een ​​zwangerschap te beginnen.

Pomp je ijzerinname op

Vul de ijzerreserves van uw lichaam voordat u zwanger wordt, vooral als uw menstruatie zwaar is. Volgens Sam Thatcher, een reproductieve endocrinoloog en co-auteur vanEen baby maken: alles wat u moet weten om zwanger te raken, "Elke maand bloeden is een constante bron van ijzeruitputting."

Zorg ervoor dat je nu genoeg ijzer binnenkrijgt - als je eenmaal verwacht, is het moeilijk voor je lichaam om het ijzerniveau op peil te houden, omdat je baby in ontwikkeling de mineralenvoorraad opgebruikt. (Zwangere vrouwen hebben ongeveer een derde meer ijzer nodig dan vóór de zwangerschap.)

Te weinig ijzer bij de bevalling kan niet alleen gevolgen hebben voor uw baby, het kan u ook het risico geven op bloedarmoede door ijzertekort tijdens de zwangerschap en na de bevalling (vooral als u veel bloed verliest tijdens de bevalling). Bloedarmoede zorgt ervoor dat uw rode bloedcellen onder het normale niveau vallen en uw energie verbruikt.

Als u niet veel rood vlees eet, of als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kan uw zorgverlener u aanraden om een ​​prenatale vitamine te nemen die extra ijzer bevat. En voor de zekerheid, vraag uw zorgverlener om u op bloedarmoede te testen tijdens uw preconceptieonderzoek.

Hoe zit het metzijn eetpatroon?

Je partner moet ook op zijn dieet letten, aangezien bepaalde vitamines en voedingsstoffen - zoals zink en vitamine C en E, omega-3-vetzuren en foliumzuur - belangrijk zijn voor het maken van gezond sperma.

Als het gaat om vruchtbaarheid en voeding, krijgen mannen geen gratis pas. Lisa Mazzullo, een ob-gyn en klinisch assistent-professor verloskunde en gynaecologie aan de Feinberg School of Medicine van de Northwestern University in Chicago, beveelt aan dat toekomstige vaders een dagelijkse multivitamine nemen die zink en selenium bevat gedurende ten minste drie maanden vóór de conceptie. Ze kunnen ook noten zoals walnoten of amandelen die deze mineralen bevatten, aan hun dieet toevoegen. Studies suggereren dat zink en selenium helpen bij een gezonde ontwikkeling van sperma.

Waarom zo vroeg beginnen? Het sperma dat je partner vandaag ejaculeert, is eigenlijk meer dan twee maanden geleden aangemaakt. Het duurt ongeveer 74 dagen voordat het sperma zich volledig heeft ontwikkeld en baat heeft bij de suppletie.

"Genetische voorbereiding vindt plaats tijdens de ontwikkeling van het sperma, dus dat is behoorlijk zwaar werk", zegt Amy Ogle, een geregistreerde diëtiste in San Diego, Californië, en co-auteur vanVóór uw zwangerschap: een gids van 90 dagen voor koppels over hoe u zich kunt voorbereiden op een gezonde conceptie.


Bekijk de video: Tips u0026 Tricks. Het eerste trimester van je zwangerschap, wat moet je allemaal regelen? (Oktober 2021).