Informatie

Eiwit in uw zwangerschapsdieet

Eiwit in uw zwangerschapsdieet

Waarom je proteïne nodig hebt tijdens de zwangerschap

De aminozuren waaruit eiwitten bestaan, zijn de bouwstenen van de cellen van uw lichaam - en ook van het lichaam van uw baby. Het is belangrijk om tijdens uw zwangerschap voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar het is vooral van cruciaal belang tijdens het tweede en derde trimester. Dan groeit je baby het snelst en worden je borsten en organen groter om aan de behoeften van je opgroeiende baby te voldoen.

Hoeveel proteïne heb je nodig

Eiwitvereisten voor zwangere vrouwen kunnen variëren van slechts 40 gram tot wel 70 gram per dag, afhankelijk van hoeveel u weegt. Om erachter te komen hoeveel proteïne uw lichaam elke dag nodig heeft, kunt u naar ChooseMyPlate.gov gaan en een persoonlijk maaltijdplan opstellen.

U hoeft niet elke dag de aanbevolen hoeveelheid proteïne binnen te krijgen. Streef in plaats daarvan naar dat bedrag als gemiddelde over een paar dagen of een week.

De meeste vrouwen in de Verenigde Staten eten regelmatig meer eiwitten dan ze nodig hebben, dus u zult waarschijnlijk geen problemen ondervinden tijdens de zwangerschap. Als u geen vlees eet, kunt u aan uw eiwitbehoeften voldoen via andere bronnen, zoals zuivelproducten, bonen, eieren of sojaproducten.

Gewichtsverlies, spiervermoeidheid, frequente infecties en ernstige vochtophoping kunnen erop wijzen dat u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via uw dieet.

Voedselbronnen van proteïne

Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten, net als mager vlees, gevogelte, vis en schaaldieren, eieren, melk, kaas, tofu en yoghurt. Hoewel dierlijke producten volledige eiwitten bevatten (alle negen aminozuurcomponenten) en plantaardige bronnen over het algemeen niet, zal het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen gedurende de dag ervoor zorgen dat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.

Eet dagelijks drie of vier porties proteïne en je bent goed op weg om goed te eten voor een gezonde zwangerschap en baby. (Zeventig gram eiwit is bijvoorbeeld ongeveer gelijk aan het totaal van twee 8-ounce glazen melk, een 5-ounce kippenborst en een 7-ounce container met magere Griekse yoghurt.)

Hier zijn enkele goede eiwitbronnen:

Zuivel

  • 1/2 kopje ricotta kaas: 14 g
  • 1/2 kopje magere kwark: 12 g
  • 8 ons magere yoghurt: 9 tot 12 g
  • 1 ounce Parmezaanse kaas: 11 g
  • 1 ounce Zwitserse kaas: 8 g
  • 1 kopje magere melk: 8 g
  • 1 ounce cheddarkaas: 7 g
  • 1 ounce mozzarellakaas: 6 g
  • Een groot vers ei: 6 g

Bonen, noten, peulvruchten

  • 1/2 kopje rauwe tofu (stevig): 20 g
  • 1 kopje gekookte linzen: 18 g
  • 1 kopje zwarte bonen uit blik: 15 g
  • 1 kopje bruine bonen in blik: 13 g
  • 1 kopje ingeblikte garbanzos: 12 g
  • 1 kopje pinto bonen uit blik: 12 g
  • 2 eetlepels gladde pindakaas: 8 g
  • 1 ounce droge geroosterde pinda's: 7 g
  • 1 kopje lichte sojamelk: 6 g

Vlees, gevogelte en vis

Merk op dat 90 gram gekookt vlees of vis ongeveer zo groot is als een pak kaarten.

  • 1/2 geroosterde kipfilet (zonder vel): 27 g
  • 3 ons gebakken of gegrilde rode zalm: 23 g
  • 3 ons gebakken of gegrilde forel: 23 g
  • 3 ons mager rundvlees hamburgerpasteitje, geroosterd: 21 g

Voorzichtigheid: Niet alle vissen worden als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap. Sommige roofvissen - met name haaien, zwaardvissen, koningsmakreel en tilefish - moeten worden vermeden omdat ze methylkwik bevatten, een metaal waarvan wordt aangenomen dat het in hoge doses schadelijk is voor de groeiende hersenen van foetussen en jonge kinderen. De Amerikaanse Food and Drug Administration raadt aan om tijdens de zwangerschap 8 tot 12 ons andere vis te eten.

Lees meer over hoe u kwik kunt vermijden tijdens het eten van vis.


Bekijk de video: Eten tijdens de zwangerschap (Oktober 2021).