Informatie

IJzer in uw zwangerschapsdieet

IJzer in uw zwangerschapsdieet

Waarom u ijzer nodig heeft tijdens de zwangerschap

Zelfs voordat je zwanger bent, heeft je lichaam om verschillende redenen ijzer nodig:

  • Het is essentieel voor het maken van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof naar andere cellen transporteert.
  • Het is een belangrijk bestanddeel van myoglobine (een eiwit dat helpt bij het leveren van zuurstof aan je spieren), collageen (een eiwit in botten, kraakbeen en ander bindweefsel) en veel enzymen.
  • Het helpt een gezond immuunsysteem te behouden.

Maar tijdens de zwangerschap heb je veel meer van dit essentiële mineraal nodig. Dit is waarom:

  • De hoeveelheid bloed in uw lichaam neemt toe tijdens de zwangerschap totdat u bijna 50 procent meer bloed heeft dan normaal. Je hebt extra ijzer nodig om meer hemoglobine te maken.
  • Je hebt extra ijzer nodig voor je opgroeiende baby en placenta, vooral in het tweede en derde trimester.
  • Veel vrouwen hebben meer nodig omdat ze hun zwangerschap beginnen met onvoldoende ijzeropslag.
  • Bloedarmoede door ijzertekort tijdens de zwangerschap wordt in verband gebracht met vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en kindersterfte.

Hoeveel ijzer heb je nodig

Zwangere vrouw: 27 milligram (mg) ijzer per dag

Niet-zwangere vrouwen: 18 mg

U hoeft niet elke dag de aanbevolen hoeveelheid ijzer binnen te krijgen. Streef in plaats daarvan naar dat bedrag als gemiddelde over een paar dagen of een week.

Voedselbronnen van ijzer

Er zijn twee vormen van ijzer: heem en niet-heem. Heem-ijzer wordt alleen in dierlijke bronnen aangetroffen en is gemakkelijker voor uw lichaam om op te nemen. Niet-heem-ijzer wordt aangetroffen in planten, met ijzer verrijkte voedingsmiddelen en supplementen. Rood vlees, gevogelte en zeevruchten bevatten zowel heem- als niet-heem-ijzer. Om ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt, moet u elke dag een verscheidenheid aan ijzerrijk voedsel eten.

Rood vlees, gevogelte en vis zijn enkele van de beste bronnen van ijzer. (Lever levert een zeer hoge concentratie ijzer, maar het bevat ook onveilige hoeveelheden vitamine A, dus het is het beste om dit tijdens de zwangerschap te beperken tot één of twee porties per maand.) Als uw dieet geen dierlijke eiwitten bevat, kunt u dit krijgen ijzer uit peulvruchten, groenten en granen.

Hoeveelheid heem-ijzer in een portie van 3 ons van gewone dierlijke eiwitbronnen:

(Merk op dat 3 ons vlees ongeveer zo groot is als een pak kaarten.)

  • 3 ons mager rundvlees, klauwplaat: 3,2 mg
  • 3 ons mager rundvlees, ossenhaas: 3,0 mg
  • 3 ons gebraden kalkoen, donker vlees: 2,0 mg
  • 3 ons gebraden kalkoen, borstvlees: 1,4 mg
  • 3 ons gebraden kip, donker vlees: 1,1 mg
  • 3 ons gebraden kip, borstvlees: 1,1 mg
  • 3 ons lichte tonijn, ingeblikt: 1,3 mg
  • 3 ons varkensvlees, karbonade: 1,2 mg

Hoeveelheid niet-heem-ijzer in gewone plantaardige bronnen:

  • 1 kopje met ijzer verrijkte kant-en-klare ontbijtgranen: 24 mg
  • 1 kopje verrijkte instant havermout: 10 mg
  • 1 kopje edamame (sojabonen), gekookt: 8,8 mg
  • 1 kopje linzen, gekookt: 6,6 mg
  • 1 kopje bruine bonen, gekookt: 5,2 mg
  • 1 kopje kikkererwten: 4,8 mg
  • 1 kopje limabonen, gekookt: 4,5 mg
  • 1 ounce pompoenpitten, geroosterd: 4,2 mg
  • 1 kopje zwarte of pinto bonen, gekookt: 3,6 mg
  • 1 eetlepel zwarte bandmelasse: 3,5 mg
  • 1/2 kopje stevige tofu, rauw: 3,4 mg
  • 1/2 kopje spinazie, gekookt: 3,2 mg
  • 1 kopje pruimensap: 3,0 mg
  • Een sneetje volkoren of verrijkt witbrood: 0,9 mg
  • 1/4 kopje rozijnen: 0,75 mg

Haal het meeste uit het ijzer dat je eet

U hoeft geen grote plak vlees te eten om aan uw dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen. Door slechts een beetje vlees of vis aan een maaltijd toe te voegen, kan uw lichaam meer van het ijzer uit het andere voedsel op uw bord opnemen.

Hier zijn nog een paar tips om zoveel mogelijk ijzer uit uw dieet te halen:

Kook in een gietijzeren pan. Vochtig, zuur voedsel, zoals tomatensaus, is op deze manier vooral goed in het opnemen van ijzer.

Voeg een bron van vitamine C toe (zoals sinaasappelsap, aardbeien of broccoli) bij elke maaltijd, vooral als je vegetarische ijzerbronnen eet, zoals bonen - de vitamine C kan je helpen om tot zes keer meer ijzer op te nemen.

Veel gezonde voedingsmiddelen bevatten ‘ijzerremmers’, dit zijn van nature voorkomende stoffen die de ijzerabsorptie kunnen verstoren. Voorbeelden van ijzerremmers zijn fytaten in volkoren granen en peulvruchten, polyfenolen in koffie en thee, oxalaten in sojavoedsel en spinazie, en calcium in zuivelproducten.

Als u een laag ijzergehalte of bloedarmoede door ijzertekort heeft, zijn sommige experts van mening dat je niet tegelijkertijd ijzerhoudend voedsel moet eten als ijzerrijk voedsel. Anderen zijn van mening dat het oké is om deze voedingsmiddelen samen te eten, zolang uw algehele dieet voldoende ijzer- en vitamine C-rijk voedsel bevat. Uw leverancier of een diëtist kan met u samenwerken om een ​​prenataal voedingsplan op te stellen dat een gezond ijzerniveau ondersteunt.

Als uw leverancier ijzersupplementen heeft voorgeschreven, neem ze een uur voor of twee uur na de maaltijd in, omdat ijzer het gemakkelijkst op een lege maag wordt opgenomen. Het innemen van het supplement met sinaasappelsap - dat rijk is aan ijzerbevorderende vitamine C - kan de opname stimuleren. (Maar niet doen neem uw ijzeren pil in met melk, koffie of thee, omdat deze de ijzerabsorptie kunnen verstoren.)

Calcium belemmert ook de opname van ijzer, dus als uw leverancier u heeft aanbevolen om zowel een ijzer- als een calciumsupplement (of antacida die calcium bevatten) in te nemen, vraag dan om advies over hoe u ze overdag kunt verdelen.

Moet u een ijzersupplement nemen?

Hoewel uw lichaam tijdens de zwangerschap ijzer efficiënter opneemt, krijgt u mogelijk niet genoeg van het mineraal uit uw dieet. Veel vrouwen beginnen hun zwangerschap zonder voldoende ijzer om aan de verhoogde eisen van hun lichaam te voldoen en kunnen hun niveau niet verhogen door alleen een dieet te volgen.

Bij uw eerste prenatale afspraak zal uw zorgverlener waarschijnlijk een prenatale vitamine met ongeveer 30 mg ijzer aanbevelen. Tenzij u bloedarmoede heeft (of ontwikkelt), zou dit voldoende moeten zijn, dus neem geen aanvullende supplementen tenzij uw leverancier u dat adviseert.

Wat gebeurt er als u niet genoeg ijzer krijgt?

Als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, raken uw voorraden na verloop van tijd uitgeput. En als je niet langer genoeg ijzer hebt om de hemoglobine te maken die je nodig hebt, wordt je bloedarmoede.

Bloedarmoede door ijzertekort kan uw energie verzwakken en vele andere symptomen veroorzaken, vooral als u een ernstig geval heeft. Het kan het voor uw lichaam ook moeilijker maken om infecties te bestrijden.

Het kan zelfs van invloed zijn op uw zwangerschap: bloedarmoede door ijzertekort - vooral in het begin of midden van de zwangerschap - is in verband gebracht met een groter risico op vroeggeboorte, het krijgen van een baby met een laag geboortegewicht en overlijden van de foetus of pasgeborene. Zie ons volledige artikel over bloedarmoede door ijzertekort.

Als u bloedarmoede heeft bij de bevalling, heeft u meer kans op een transfusie en heeft u andere problemen als u bij de bevalling veel bloed verliest. En sommige onderzoeken suggereren een verband tussen ijzertekort bij de moeder en postpartumdepressie.

Je baby zorgt goed voor zijn ijzerbehoefte terwijl hij in je baarmoeder zit. Hij krijgt zijn deel van wat er beschikbaar is voordat jij dat doet. Dat gezegd hebbende, als u ernstige bloedarmoede heeft, kan dit de ijzervoorraad van uw baby bij de geboorte in gevaar brengen, zijn risico op bloedarmoede later in de kindertijd verhogen en mogelijk zijn groei en cognitieve ontwikkeling schaden.

Kunt u teveel ijzer krijgen?

Ja. Probeer niet meer dan 45 milligram ijzer per dag binnen te krijgen. Als u meer dan dat inneemt (ofwel van een extra ijzersupplement ofwel van uw prenatale vitamine), kan dit ervoor zorgen dat uw bloedspiegels van ijzer te hoog oplopen, wat mogelijk problemen voor u en uw baby kan veroorzaken.

Te veel ijzer kan bijvoorbeeld uw risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes of oxidatieve stress verhogen, een onbalans in het lichaam waarvan wordt gedacht dat het een rol speelt bij onvruchtbaarheid, pre-eclampsie en miskraam, en is in verband gebracht met hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Gebruik ijzersupplementen tijdens de zwangerschap alleen onder toezicht van uw zorgverlener.

Bijwerkingen van ijzersupplementen

IJzersupplementen kunnen uw maag-darmkanaal van streek maken. De meest voorkomende klacht is constipatie, wat voor veel zwangere vrouwen al een probleem is. Probeer pruimensap te drinken als je last hebt van verstopping. Het kan u helpen regelmatig te blijven - en is eigenlijk een goede bron van ijzer!

U kunt ook last hebben van misselijkheid of (zeldzamer) diarree. Als uw supplement u misselijk maakt, probeer het dan in te nemen met een kleine snack of voor het slapengaan.

Praat met uw leverancier als u andere bijwerkingen ervaart - als u geen bloedarmoede heeft en uw prenatale vitamine meer dan 30 mg ijzer bevat, kan het zinvol zijn om over te schakelen naar een met een lagere dosis.

Als u bloedarmoede heeft, kunt u mogelijk maagproblemen voorkomen door te beginnen met een supplement dat minder ijzer bevat en geleidelijk de dosis op te bouwen die u nodig heeft. U kunt ook proberen het ijzer de hele dag in kleinere doses in te nemen. Uw leverancier kan voorstellen om verschillende ijzersupplementen te proberen om er een te vinden die gemakkelijk is voor uw maag. Sommige aanstaande moeders hebben bijvoorbeeld minder bijwerkingen van een ijzersupplement met vertraagde afgifte, hoewel de wisselwerking is dat het ijzer op deze manier niet zo goed wordt opgenomen.

Maak u ten slotte geen zorgen als uw ontlasting er donkerder uitziet wanneer u ijzer gaat gebruiken. Dat is een normale en ongevaarlijke bijwerking.


Bekijk de video: Ongezien! Staf en Mathias halen ijzer uit ontbijtgranen. Het Lichaam van Coppens (Oktober 2021).