Informatie

Drie geweldige oefeningen voor uw training

Drie geweldige oefeningen voor uw training

Tips om aan de slag te gaan

Hervat uw oefeningsroutine vóór de zwangerschap geleidelijk. Ongeveer 4 tot 6 weken postpartum - of eerder als u lichamelijk in staat bent en uw arts zegt dat het goed is - de onderstaande oefeningen toevoegen aan uw trainingen.

Als u een keizersnede, een moeilijke bevalling of complicaties heeft gehad (zoals een infectie of pre-eclampsie), moet u mogelijk iets langer wachten voordat u gaat trainen.

Om deze oefeningen effectiever te maken, heb je een paar dumbbells nodig (verkrijgbaar bij sportwinkels) en een weerstandsband (in wezen een lang, rekbaar stuk rubber, ook verkrijgbaar bij sportwinkels).

Als je al eerder dumbbells of handgewichten hebt gebruikt, begin dan met een lager gewicht dan voorheen en werk geleidelijk omhoog. Als je nog nooit gewichten hebt gebruikt, probeer dan in het begin lichte - 3 pond of minder. Voeg herhalingen, sets of gewicht toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Begin elke training met een warming-up: probeer vijf minuten lang zachtjes te strekken, gevolgd door vijf minuten marcheren op zijn plaats of langzaam lopen. Koel daarna af door je tempo te vertragen en daarna wat licht uit te rekken. Houd elk stuk 10 tot 20 seconden vast.

Been glijden

U kunt deze buikversterker toevoegen aan de routines waarmee u in de eerste maand bent begonnen.

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Span uw buikspieren aan en druk uw onderrug tegen de grond terwijl u uitademt.
  • Schuif uw voeten langzaam van uw lichaam af en gebruik uw buikspieren om uw rug plat te houden.
  • Wanneer je rug begint te buigen, stop dan met het naar buiten schuiven van je voeten en breng ze terug naar de startpositie - houd je buik strak. Herhaal acht tot tien keer.

Let tijdens deze oefening op uw ademhaling. Vergeet niet om uw buikspieren aan te spannen en uw rug plat te maken voordat u uw voeten van u af glijdt. Als je buikspieren sterker worden, zul je merken dat je je benen verder naar buiten kunt duwen.

Zittende lat rij

Deze oefening versterkt en versterkt uw bovenarmen en rug. ("Lat" verwijst naar de latissimus dorsi, de grote spier van de rug.)

  • Ga op de rand van een stoel zitten, knieën gebogen en voeten plat op de grond, met een halter aan weerszijden van uw voeten.
  • Buig voorover en breng je borst dicht bij je dijen. Houd je rug plat.
  • Pak een halter in elke hand en laat je armen recht naar beneden hangen met je handpalmen naar elkaar gericht.
  • Breng de halters omhoog naar uw borst, waarbij u uw ellebogen in lijn houdt met uw lichaam. Pas op dat u uw armen niet naar de zijkanten spreidt terwijl u ze buigt. Laat vervolgens de halters zakken, strek uw armen en controleer de beweging terwijl u bezig bent. (Laat de halters niet zomaar naar beneden vallen.) Herhaal dit acht tot tien keer.

Weerstandsband lat pulldown

  • Ga op een stoel zitten met een weerstandsband boven uw hoofd, gestrekt tussen beide handen. Houd uw armen gestrekt en uw handen ten minste op schouderbreedte uit elkaar.
  • Houd de band strak, buig je ellebogen en breng ze naar beneden richting je middel totdat de band je sleutelbeen raakt. Herhaal acht tot tien keer. (Als u geen weerstandsband heeft, kunt u dezelfde beweging uitvoeren met lichte handgewichten.)


Bekijk de video: Dumbbell Press: zo train je je borstspieren met losse dumbbells (Oktober 2021).