Informatie

Postpartum fitness: eenvoudige oefeningen voor de eerste maand

Postpartum fitness: eenvoudige oefeningen voor de eerste maand

Wanneer te beginnen

Voor sommige vrouwen is lichaamsbeweging het laatste waar ze aan denken tijdens de eerste maand na de bevalling. In feite raden veel verloskundigen en verloskundigen aan om vier tot zes weken te wachten nadat u bent bevallen voordat u begint met trainen. (En misschien heb je nog meer tijd nodig om te herstellen als je een keizersnede, een slechte perineale traan of andere complicaties hebt gehad.)

Maar het American College of Obstetricians and Gynecologists zegt dat het oké is om eerder te beginnen met trainen als je er zin in hebt. Zorg ervoor dat uw arts in orde is voordat u met een postpartum lichamelijke activiteit begint en vergeet niet om het in het begin rustig aan te doen. Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen om mee te beginnen.

Bekkenbodemversterker (Kegels)

Als u een episiotomie heeft gehad of als uw perineum gekneusd of gezwollen aanvoelt, dan zal het doen van Kegel-oefeningen om uw bekkenbodemspieren aan te spannen de bloedsomloop naar het gebied verbeteren en problemen zoals incontinentie helpen voorkomen. Deze spieren worden gemakkelijk moe, dus het is het beste om meerdere weeën herhaaldelijk gedurende de dag uit te voeren in plaats van in één sessie.

  • Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
  • Span de spieren van uw vagina aan (alsof u de urinestroom probeert te onderbreken wanneer u naar de badkamer gaat).
  • Houd tien tellen vast en laat dan los. Herhaal tien keer. Probeer ongeveer drie keer per dag tot drie of vier sets te werken.
  • Span de been- of buikspieren niet aan.

Opdrukken

Push-ups zijn een goede manier om de spieren van het bovenlichaam te versterken die nodig zijn om uw nieuwe baby te dragen. Als je tijd hebt om maar een paar oefeningen te doen, maak er dan een van.

  • Begin op handen en voeten met je knieën direct onder je heupen en je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Houd uw rug plat en uw buik naar binnen, buig voorzichtig uw ellebogen en buig dan weer recht. Adem normaal, en sluit uw ellebogen niet wanneer u ze strekt. Houd uw buikspieren aangespannen. (U hoeft uzelf niet helemaal naar de vloer te laten zakken om van deze oefening te profiteren.)
  • Herhaal tien tot twaalf keer. Werk maximaal drie sets.

Hoofd en schouder gaan omhoog

Deze oefening helpt uw ​​buikspieren te versterken, maar wees niet ontmoedigd als u de spieren niet voelt werken. Het kan weken duren voordat u weer op krachten bent gekomen en de voortgang hangt af van hoe fit u was voordat u zwanger werd.

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd.
  • Adem in en, terwijl je uitademt, span je buikspieren aan, druk je de onderkant van je rug plat tegen de grond en til je je hoofd en schouders van de vloer. Houd uw kernspieren strak.
  • Verlaag langzaam en herhaal de hele reeks acht tot tien keer.

Bekkenkanteling

Dit is weer een goede oefening om uw buikspieren te versterken.

  • Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
  • Adem in en breid je buik uit.
  • Adem uit en til je staartbeen naar je navel, terwijl je je heupen op de grond houdt.
  • Span je billen aan de bovenkant van de tilt en laat dan los.
  • Herhaal acht tot tien keer.

Uw training opbouwen

Naast deze oefeningen wil je ook een soort cardiovasculaire training doen, zoals stevig wandelen. Begin met vijf minuten, twee of drie dagen per week, en werk tot 20 minuten of meer.

Als je je sterker voelt en minder slaapgebrek hebt - meestal ongeveer vier tot zes weken na de bevalling - kun je sets toevoegen en meer herhalingen doen om de moeilijkheidsgraad te verhogen, of misschien wil je meer geavanceerde oefeningen proberen.

Wanneer te stoppen

Als u merkt dat uw lochia zwaarder wordt of felrood wordt, stop dan met trainen en bel uw arts. De bloeding kan een teken zijn van een bloeding (hoewel oefening dit niet waarschijnlijker maakt).


Bekijk de video: Postnatal 5 Minute Standing Bodyweight Workout for Toning and Cardio after Pregnancy (Oktober 2021).