Informatie

Calcium in uw zwangerschapsdieet

Calcium in uw zwangerschapsdieet

Waarom u calcium nodig heeft tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, heeft je baby in ontwikkeling calcium nodig om sterke botten en tanden op te bouwen. Calcium helpt uw ​​baby ook om een ​​gezond hart, zenuwen en spieren te ontwikkelen en om een ​​normaal hartritme en bloedstollingsvermogen te ontwikkelen.

Calcium kan ook uw risico op hypertensie en pre-eclampsie verminderen. En als u tijdens de zwangerschap niet genoeg calcium binnenkrijgt, zal uw baby het uit uw botten halen, wat later uw eigen gezondheid kan schaden.

Hoeveel calcium heeft u nodig

Vrouwen van 19 tot 50 jaar: 1.000 milligram (mg) een dag vóór, tijdens en na de zwangerschap

Vrouwen van 18 jaar en jonger: 1.300 mg per dag vóór, tijdens en na de zwangerschap

De meeste Amerikaanse vrouwen krijgen bij lange na niet genoeg van dit belangrijke mineraal. Probeer dagelijks 3 kopjes zuivelproducten of ander calciumrijk voedsel te krijgen. (Zie onze lijst met suggesties hieronder.)

Blijf letten op uw calciuminname, zelfs nadat uw baby is geboren en u klaar bent met borstvoeding. Je hebt dit mineraal nodig om botten te versterken en botverlies (osteoporose) later in je leven te voorkomen.

Voedselbronnen van calcium

Melk en andere zuivelproducten zijn de belangrijkste bronnen, evenals ingeblikte vis en met calcium verrijkte granen, sap, soja- en rijstdranken en brood. Niet alle merken zijn versterkt, dus controleer de etiketten.

  • 1 kopje gewone magere yoghurt: 415 mg
  • 1,5 gram halfvolle mozzarellakaas: 333 mg
  • 3 ons sardines (ingeblikt in olie met bot): 325 mg
  • 8 ons magere fruityoghurt: 313 tot 384 mg
  • 8 ons magere melk: 299 mg
  • 8 ons met calcium verrijkte sojamelk: 299 mg
  • 8 ons volle melk: 277 mg
  • 6 ons met calcium verrijkt sinaasappelsap: 261 mg
  • 1/2 kopje stevige, calciumgezette tofu: 253 mg
  • 3 ons ingeblikte roze zalm, met botten en vloeistof: 181 mg
  • 1 kopje cottage cheese (1 procent melkvet): 138 mg
  • 1/2 kopje vanille softijs bevroren yoghurt: 103 mg
  • 1 kopje rauwe boerenkool, gehakt: 100 mg
  • 1/2 kopje raapgreens, gekookt: 99 mg
  • 1/2 kopje vanille-ijs: 84 mg
  • 1 kopje rauwe paksoi, versnipperd: 74 mg
  • een snee witbrood: 73 mg

U ziet water misschien niet als een calciumbron, maar kraan- en flessenwater bevatten meestal verschillende hoeveelheden, waarbij mineraalwater het meeste calcium bevat. Neem contact op met uw plaatselijke waterbedrijf om erachter te komen hoeveel calcium er in uw plaatselijke kraan- of bronwater zit.

Moet u een supplement nemen?

Als u een prenatale vitamine gebruikt, krijgt u waarschijnlijk al minstens 150 mg calcium binnen. Je zou kunnen proberen om een ​​apart calciumsupplement te nemen als je niet genoeg via je voeding binnenkrijgt, maar houd er rekening mee dat je lichaam maximaal 500 mg calcium per keer kan opnemen. Het kan dus zijn dat u uw aanvullende calcium in kleinere doses, meerdere keren per dag, moet innemen.

(Je hebt vitamine D nodig om calcium te absorberen, dus zorg ervoor dat je ook voldoende vitamine D binnenkrijgt tijdens je zwangerschapsdieet.) Extra calcium komt in verschillende vormen voor, meestal calciumcarbonaat en calciumcitraat.

Calciumcarbonaat levert het meeste calcium, maar heeft extra maagzuur nodig om het op te lossen, dus het kan het beste bij een maaltijd worden ingenomen. Calciumcitraat wordt het gemakkelijkst door het lichaam opgenomen. Omdat dit type geen maagzuur nodig heeft voor opname, kan het tussen de maaltijden worden ingenomen. (Het is een goede keuze voor mensen die maagzuurmedicatie gebruiken die maagzuur vermindert.)

Zoek naar een supplement met "USP" (voor U.S. Pharmacopeia) op het etiket. Dit geeft aan dat het supplement voldoende calcium bevat, goed oplost en vrij is van lood en andere giftige metalen. Gebruik geen calciumsupplementen die beendermeel, dolomiet, oesterschelp of koraal bevatten - deze kunnen een kleine hoeveelheid lood bevatten, wat schadelijk kan zijn voor uw opgroeiende baby.

En overdrijf het niet. Zorg ervoor dat uw totale hoeveelheid voedsel, supplementen en water niet hoger is dan 2.500 mg (of 3.000 mg als u jonger bent dan 18). Te veel calcium kan constipatie veroorzaken, het risico op nierstenen vergroten en de opname van ijzer en zink uit voedsel door uw lichaam belemmeren.


Bekijk de video: Gezond eten als je zwanger bent. Voedingscentrum (Oktober 2021).