Informatie

Zwangerschapsoefening voor beginners

Zwangerschapsoefening voor beginners

U kunt waarschijnlijk tijdens de zwangerschap een oefenprogramma starten, zelfs als u tot nu toe een toegewijde bankaardappel bent geweest. Zorg ervoor dat u uw plan met uw zorgverlener doorneemt en haar toestemming geeft voordat u begint.

Houd er rekening mee dat zwangerschap niet het moment is om te proberen af ​​te vallen, en het is ook geen goed idee om aan een intensieve trainingsroutine te beginnen als u eerder inactief was. Maar als u zich niet in een categorie met een hoog risico bevindt, kunt u een trainingsprogramma starten dat geschikt is voor uw fitnessniveau. Een redelijk doel is om op de meeste of alle dagen van de week maximaal 30 minuten aan matige intensiteit te trainen, zoals aanbevolen door het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Tips om aan de slag te gaan

Ga eerst langzaam. Train de eerste twee weken slechts 10 tot 15 minuten per dag. Als je klaar bent om meer te doen, voeg dan vijf tot tien minuten toe tot je 20 of 30 minuten per dag werkt. Dit kan drie of vier weken duren, afhankelijk van hoe uw lichaam reageert op de extra activiteit. Concentreer u tijdens deze eerste periode op het verlengen - niet intensiveren - van uw trainingen.

Doe meer als je er klaar voor bent. Als u de gewenste trainingsduur heeft bereikt en u zich redelijk goed voelt, kunt u de intensiteit van uw training verhogen. U kunt bijvoorbeeld uw wandeltempo opvoeren van gemiddeld naar stevig.

Ga echter niet voor de brandwond en oefen niet tot uitputting. Luister naar je lichaam en duw jezelf niet over je grenzen heen. ACOG adviseert dat u traint met een intensiteit die u zou omschrijven als "ietwat moeilijk". Een goede vuistregel: vertraag als u een gesprek niet comfortabel kunt voeren.

Eet goed. Zwanger zijn betekent dat u vanaf het tweede trimester ongeveer 340 extra calorieën per dag nodig heeft, afhankelijk van uw gewicht vóór de zwangerschap. De kwaliteit van uw dieet is enorm belangrijk, dus zorg voor veel verse groenten, fruit, volle granen en magere eiwitbronnen.

Blijf kalm. Vermijd sporten bij warm, vochtig weer, omdat u tijdens de zwangerschap gemakkelijker oververhit raakt. Streef ernaar om 's ochtends of na 16.00 uur te sporten. om piektemperaturen te vermijden. Als het buiten warm is, draag dan een zonnehoed en losse, comfortabele kleding.

Hydrateren, hydrateren, hydrateren. Drink water voor, tijdens en na uw training. Uitdroging kan bijdragen aan oververhitting of zelfs contracties veroorzaken. Als je goed gehydrateerd bent, zal de kleur van je urine bijna helder zijn. Als het donkergeel is, drink dan meer water.

Bescherm je huid. Als u van plan bent om buiten te sporten, draag dan sunblock, omdat zwangerschap uw huid gevoeliger voor de zon kan maken en melasma kan verergeren - een aandoening waarbij vlekkerige delen van een donkere huid verschijnen.

Beste zwangerschapsoefeningen voor beginners

Als u zwanger bent en net begint met sporten, overweeg dan:

  • Lopen. Deze activiteit krijgt de hoogste eer voor aanstaande moeders omdat het veilig, gemakkelijk te doen is en uw cardiovasculaire conditie verbetert. Het is de perfecte manier om te beginnen als u vóór de zwangerschap niet heeft gesport.
  • Aerobicslessen of fitness-dvd's. Programma's die zijn ontworpen voor zwangere vrouwen versterken uw hart en bouwen spiertonus en flexibiliteit op - die allemaal samenwerken om uw lichaam te ondersteunen tijdens de fysieke veranderingen van de zwangerschap.
  • Zwemmen. Dit is een geweldige vorm van lichaamsbeweging, omdat het je hele lichaam gebruikt en je gewrichten weinig belasten. Een extra bonus: het water ondersteunt uw gewicht, waardoor u zich tijdelijk niet ongemakkelijk voelt als uw buik groter wordt.
  • Prenatale yoga en uitrekken. Beide verminderen spanning, bevorderen ontspanning en helpen u flexibel en sterk te blijven.
  • Dansen. Door op muziek te gaan die u leuk vindt, blijft u lenig en krijgt u een geweldige cardiovasculaire training. Stijlen zoals Zumba, buikdansen en stijldansen zijn leuke manieren om te oefenen die kunnen worden aangepast naarmate uw buik groter wordt.

Veiligere zwangerschapsoefeningen

Als je je afvraagt ​​of het veilig is om te beginnen met hardlopen tijdens de zwangerschap, is het antwoord meestal ja als je een ongecompliceerde zwangerschap hebt en de goedkeuring van je provider hebt gekregen, zelfs als je nog nooit eerder hebt geprobeerd te rennen. Onthoud gewoon om langzaam te beginnen: warm vijf tot tien minuten op door te strekken en te lopen, en ren dan in een langzaam en comfortabel tempo gedurende ongeveer vijf minuten. Koel af door nog eens vijf tot tien minuten te lopen.

Als je gewrichten geen pijn doen en je voelt je in staat om meer te doen, dan kun je het tempo geleidelijk opvoeren en langere stukken gaan hardlopen. Later in de zwangerschap moet u mogelijk uw routine aanpassen of langzamer gaan werken om uw groeiende buik op te vangen.

Gewichtstraining en andere oefeningen waarbij u langdurig op uw plaats moet blijven staan, kunnen de bloedtoevoer naar uw baby verminderen. Om ze veilig te doen, blijf in beweging door van houding te veranderen of gewoon door heen en weer te stappen.

Wees ook voorzichtig met fietsen. Ervaren fietsers zouden het hele eerste trimester moeten kunnen fietsen, maar sommige experts vinden het gevaarlijk om te fietsen tijdens uw tweede en derde trimester, omdat uw veranderende zwaartepunt uw evenwicht beïnvloedt, waardoor de kans op vallen groter wordt. Een hometrainer is een veiligere optie later in de zwangerschap.

Lees meer over veilig sporten tijdens de zwangerschap.

 

Blijf in vorm en oefen belangrijke ademhalingstechnieken tijdens de bevalling en de geboorte met prenatale yoga. In deze video's laten we je zien hoe je de kat kunt stretchen en nog 9 andere yogahoudingen tijdens de zwangerschap.

Soorten oefeningen die u tijdens de zwangerschap moet vermijden

  • Activiteiten met potentieel voor harde valpartijen. Paardrijden, skiën, snowboarden, surfen, off-road fietsen, gymnastiek en waterskiën zijn verboden terrein voor zwangere vrouwen.
  • Activiteiten met veel plotselinge richtingsveranderingen. Uw zwaartepunt verschuift tijdens de zwangerschap, dus vermijd activiteiten die veel plotselinge richtingsveranderingen vereisen, zoals de meeste racketsporten. Ze kunnen je uit balans brengen en je laten vallen.
  • Sporten met veel contact, zoals voetbal, basketbal, boksen en ijshockey.
  • Activiteiten met extreme luchtdruk, zoals duiken en sporten op een hoogte van meer dan 6000 voet. (Milde tot matige lichaamsbeweging zou goed moeten zijn voor vrouwen die boven de 6000 voet leven en al geacclimatiseerd zijn.)
  • Activiteiten die u doet terwijl u op uw rug ligt. Vermijd na het eerste trimester sit-ups en andere oefeningen terwijl u plat op uw rug ligt, omdat deze positie de bloedtoevoer naar uw baarmoeder en door uw hele lichaam kan verminderen.

Tekenen om te vertragen

Als je net begint met trainen, kan het moeilijk zijn om te herkennen wanneer je jezelf te hard pusht. Verlaag uw trainingsroutine als:

  • U voelt pijn in uw gewrichten en ligamenten tijdens of na een training.
  • Je voelt je uitgeput in plaats van energiek na een training.
  • Je bent te buiten adem om een ​​gesprek te voeren.
  • Uw spieren voelen na het sporten gedurende een lange periode extreem pijnlijk, zwak of trillerig aan. Dit kan zelfs uw evenwicht beïnvloeden.
  • Uw hartslag in rust in de ochtend is meer dan 10 slagen hoger dan normaal.

Lees ons artikel over waarschuwingssignalen voor zwangerschapsoefeningen voor meer tekenen dat u misschien te hard traint.

Gevaarsymbolen: stop en bel uw provider

Sommige waarschuwingssignalen kunnen een probleem met uw gezondheid of de zwangerschap aangeven. Stop onmiddellijk met trainen en neem contact op met uw arts of verloskundige als u een van de volgende symptomen heeft:

  • vaginale bloeding
  • weeën (vroeggeboorte)
  • vloeistof die uit uw vagina lekt (of stroomt)
  • duizeligheid of zich zwak voelen
  • hoofdpijn
  • pijn op de borst
  • kuitpijn of zwelling
  • verminderde foetale beweging

Leer meer:


Bekijk de video: Third Trimester Prenatal Cardio Workout---But Good for ANY Trimester of Pregnancy! (Januari- 2022).