Informatie

De 13 regels voor veilige zwangerschapsoefening

De 13 regels voor veilige zwangerschapsoefening

Trainen tijdens de zwangerschap geeft je een boost en bereidt je voor op de bevalling en de bevalling, maar het is belangrijk om extra voorzichtig te zijn tijdens je trainingen. Of je nu een gereformeerde bankaardappel bent of een geconditioneerde atleet, door deze 13 regels te volgen, kun je - en je baby - gezond en veilig houden.

1. Raadpleeg eerst uw zorgverlener

Raadpleeg altijd uw arts voordat u een trainingsroutine start, voortzet of wijzigt. Als u regelmatig traint voordat u zwanger wordt en uw zwangerschap ongecompliceerd is, kunt u waarschijnlijk doorgaan met trainen zoals voorheen, met enkele aanpassingen (hieronder vermeld). In sommige gevallen is het echter niet oké om tijdens de zwangerschap te sporten, dus praat met uw leverancier over uw fitnessroutine om ervoor te zorgen dat uw activiteiten u of uw baby niet in gevaar brengen.

Als u niet veel hebt gesport voordat u zwanger werd, raadpleeg dan onze handleiding voor zwangerschapsoefeningen voor beginners en praat met uw zorgverlener over het starten van een trainingsroutine.

2. Zorg voor voldoende calorieën

Lichaamsbeweging verbrandt calorieën, dus zorg ervoor dat u goed eet om uw lichaam te voeden en te versterken. Als je zwanger bent, wordt je natuurlijk zwaarder naarmate je baby groeit. Het bedrag dat u nodig heeft om aan te komen, is afhankelijk van uw gewicht vóór de zwangerschap.

Als uw body mass index (BMI) binnen een gezond bereik ligt (tussen 18,5 en 24,9), moet u in het tweede trimester ongeveer 340 calorieën per dag meer eten dan voordat u zwanger was en ongeveer 450 calorieën per dag meer tijdens de zwangerschap. derde trimester - en mogelijk meer dan dat, afhankelijk van uw trainingsroutine. Als u te licht of te zwaar bent, moet u mogelijk iets meer of minder aankomen dan iemand met een gezonde BMI en uw calorie-inname dienovereenkomstig aanpassen.

Uw arts zal uw gewicht controleren naarmate uw zwangerschap vordert en kan u helpen uw gewichtstoename op peil te houden.

3. Sla gevaarlijke sporten over

Vermijd sporten waarbij veel contact is (zoals basketbal en voetbal) en activiteiten waarbij u uit balans raakt en een val veroorzaakt, zoals paardrijden, surfen, waterskiën, gymnastiek, alpineskiën of mountainbiken. Vroeg in de zwangerschap fietsen zou oké moeten zijn als je al comfortabel op de fiets zit, maar het is waarschijnlijk het beste om later in de zwangerschap vast te houden aan hometrainers.

Vermijd racketsporten als u ze nog nooit heeft gespeeld voordat u zwanger werd, omdat de snelle bewegingen en plotselinge richtingsveranderingen uw evenwicht kunnen beïnvloeden en u kunnen laten vallen.

Alle zwangere vrouwen moeten duiken vermijden - baby's in de baarmoeder worden niet beschermd tegen de effecten van drukveranderingen en kunnen zich daardoor mogelijk niet normaal ontwikkelen.

Zie onze lijst met de beste soorten lichaamsbeweging voor zwangerschap.

4. Draag de juiste kleding

Draag loszittende, ademende kleding. Kleed je in lagen, zodat je gemakkelijk een paar lagen kunt verwijderen nadat je bent opgewarmd of als je oververhit raakt. Zorg ervoor dat uw zwangerschaps-bh voldoende ondersteunend is en kies sportschoenen die goed passen.

Als je schoenmaat is veranderd door een lichte zwelling, berg dan je sneakers van vóór de zwangerschap op en koop een nieuw paar. Misschien wilt u de voeringen waarmee ze zijn geleverd, vervangen door gel voeringen die een betere schokabsorptie bieden.

5. Opwarmen

Warming-up bereidt uw spieren en gewrichten voor op training en verhoogt uw hartslag langzaam. Als u de warming-up overslaat en in een inspannende activiteit springt voordat uw lichaam er klaar voor is, kunt u uw spieren en ligamenten belasten en meer pijn en pijn krijgen na uw training.

Een goede manier om op te warmen is door de door u gekozen activiteit met een lage intensiteit te starten en deze gedurende de eerste vijf tot acht minuten langzaam op te voeren. Dit bereidt de spieren voor die u gaat gebruiken voor krachtigere bewegingen. Als uw training bijvoorbeeld wandelen is, ga dan de eerste paar minuten langzaam en verhoog geleidelijk het tempo.

6. Drink veel water

Drink water voor, tijdens en na het sporten. Anders kunt u uitgedroogd raken, wat een reeks gebeurtenissen kan veroorzaken die ertoe leiden dat de hoeveelheid bloed die de placenta bereikt, afneemt. Uitdroging kan ook het risico op oververhitting vergroten of zelfs contracties veroorzaken.

Er is geen officiële aanbeveling voor hoeveel water zwangere vrouwen moeten drinken tijdens het sporten, maar veel experts bevelen een eenvoudige techniek aan om te meten of je genoeg drinkt: controleer de kleur van je urine. Donkergele urine is een teken van uitdroging. Als dat bij jou het geval is, drink dan elk uur een of twee glazen water totdat je urine lichtgeel of bijna helder is.

Lees meer over gehydrateerd blijven tijdens de zwangerschap.

7. Ga niet plat op uw rug liggen

Vermijd na het eerste trimester te oefenen terwijl u plat op uw rug ligt. Het gewicht van uw baarmoeder oefent druk uit op een grote ader, de vena cava genaamd, die de bloedstroom naar uw hart kan verminderen en de bloedstroom naar uw hersenen en baarmoeder kan verminderen. Hierdoor kunt u duizelig, kortademig of misselijk worden.

Sommige vrouwen voelen zich comfortabel in deze houding tot ver in hun zwangerschap, maar dit is niet noodzakelijk een goede indicatie of de bloedtoevoer naar uw baarmoeder is aangetast. Door kussens of een wig van schuim achter uw rug te leggen om uw bovenlichaam te ondersteunen terwijl u oefent, kunt u bijna plat op uw rug liggen zonder de vena cava samen te drukken.

8. Blijf in beweging

Bewegingloos blijven of langdurig op één plek staan ​​- bijvoorbeeld wanneer u gewichten opheft of yogahoudingen doet - kan de bloedtoevoer naar uw hart en baarmoeder verminderen en ervoor zorgen dat er bloed in uw benen komt, waardoor uw bloeddruk daalt en u duizelig. Blijf in beweging door van positie te wisselen of op hun plaats te lopen.

9. Overdrijf het niet

Train niet totdat u uitgeput bent. Vertraag als u een gesprek niet comfortabel kunt voeren. Over het algemeen is de beste richtlijn om naar je lichaam te luisteren. Stop altijd als er iets pijn doet.

Je zou het gevoel moeten hebben dat je aan je lichaam werkt, niet het straft. Als je je na een training volledig uitgeput voelt in plaats van gestimuleerd, overdrijf je het waarschijnlijk.

Probeer na het sporten even te rusten voordat u verder gaat met uw dag. Als je bijvoorbeeld net 30 minuten hebt hardgelopen, rust dan 30 minuten rustig uit.

Lees voor de zekerheid onze tekenen van gevaar tijdens zwangerschapstraining.

10. Train niet bij hoge temperaturen of vochtigheid

Een verhoogde bloedstroom en een hogere stofwisseling tijdens de zwangerschap betekenen dat u zich warmer voelt dan normaal, vooral als u traint. Als gevolg hiervan kunt u veel sneller oververhit raken dan u normaal zou doen, zelfs voordat uw buik groot is. Daarom is het vooral belangrijk om tijdens de zwangerschap niet te sporten in warme of vochtige omstandigheden. Als het buiten warm is, heeft je lichaam het moeilijker om je lichaamstemperatuur te regelen.

Tekenen van oververhitting zijn grotendeels individueel, maar let op als u veel zweet of als u zich onaangenaam warm, misselijk, duizelig of kortademig voelt.

Om snel af te koelen, stopt u met trainen, trekt u lagen uit en verandert u uw omgeving: ga ergens heen met airconditioning of stap in een koele douche. Hydrateren is ook de sleutel, dus drink veel water.

Notitie: Vermijd activiteiten zoals Bikram yoga of "hete Pilates" en loungen in sauna's of bubbelbaden. Deze activiteiten kunnen uw kerntemperatuur tot onveilige niveaus verhogen, omdat uw lichaam de warmte niet effectief kan verspreiden in een warme omgeving.

11. Sta langzaam op van de vloer

Je zwaartepunt verschuift naarmate je buik groeit, dus het is belangrijk om extra voorzichtig te zijn als je van houding verandert. Als u te snel opstaat, kunt u duizelig worden en kunt u uw evenwicht verliezen en vallen.

12. Afkoelen

Aan het einde van je training loop je vijf tot tien minuten op zijn plaats en doe je wat zwangerschapsvriendelijke rekoefeningen. Dit verbetert uw flexibiliteit terwijl uw hartslag weer normaal wordt. Rekken voorkomt ook spierpijn.

13. Maak er een gewoonte van

Maak een afspraak om regelmatig te sporten. Het bijhouden van een routine is gemakkelijker voor uw lichaam dan lange periodes van traagheid die worden onderbroken door sprongen van activiteit. Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists kunt u op de meeste of alle dagen van de week veilig ten minste 20 tot 30 minuten matige lichaamsbeweging doen, zolang u het groene licht heeft van uw zorgverlener.

Een van de beste manieren om vast te houden aan een trainingsroutine, is door een buddy uit te nodigen voor wandelingen, hardloopsessies, sportlessen of gymtijd. Je zult meer gemotiveerd zijn om te verschijnen en je krijgt quality time met je vriend terwijl je iets belangrijks doet voor je gezondheid en zwangerschap.


Bekijk de video: Zwangerschapsyoga om thuis te doen. Yogatv met Diana Plenckers. Yoga Magazine (Oktober 2021).