Informatie

Geweldige zwangerschapsoefening: strekken

Geweldige zwangerschapsoefening: strekken

De voordelen van stretchen tijdens de zwangerschap

Rekken maakt je flexibeler, houdt je spieren los en verlicht zwangerschapsklachten. Rekken verbetert ook het bewegingsbereik van uw lichaam, wat u kan voorbereiden op de ontberingen van de bevalling. En het is een gezonde manier om te ontspannen en stress te verminderen.

Je kunt elke dag strekken als je wilt. Gebruik de volgende oefeningen voor een training om op te warmen, of daarna als uw afkoelroutine.

Tips voor veilig stretchen tijdens de zwangerschap

  • Beweeg langzaam en voorzichtig - uw gewrichten en ligamenten zijn meer ontspannen tijdens de zwangerschap.
  • Houd elk stuk 10 tot 30 seconden vast. Je spieren hebben tijd nodig om te ontspannen.
  • Stuit niet en forceer geen rek.
  • Stop met strekken als u zich ongemakkelijk voelt of pijn heeft.
  • Gebruik je adem, adem uit terwijl je strekt en adem in als je terugkeert naar je startpositie.
  • Blijf diep en langzaam ademen als u een rek vasthoudt. Elke keer dat je uitademt, rek je voorzichtig uit.
  • Vermijd na het eerste trimester strekoefeningen terwijl u plat op uw rug ligt. Deze positie kan de bloedstroom naar uw baarmoeder verminderen en een abnormaal lage bloeddruk en duizeligheid veroorzaken. Gebruik een wig of kussens om uw bovenlichaam te ondersteunen tijdens strekoefeningen waarbij u moet gaan liggen.

Schouder cirkels

  • Draai terwijl u zit of staat uw schouders naar achteren en naar beneden in de grootste cirkel die u kunt maken. Dit opent de borst en neutraliseert de ronde schouders die veel voorkomen bij zwangere vrouwen.

Totaal aantal herhalingen (herhalingen): drie of vier.

Rekken op de borst

  • Sta in een deuropening en plaats beide handen op schouderhoogte aan weerszijden van de deuropening, met je ellebogen gebogen. Stap met uw rechtervoet naar voren totdat u een lichte rek in de borstspieren voelt (pas op dat u niet te veel uitrekt). Houd 30 seconden vast.
  • Wissel van voet en stap met je linkervoet naar voren. Houd 30 seconden vast.

Totaal aantal herhalingen: een of twee per kant, meerdere keren per dag.

Naar beneden rollen

  • Ga staan ​​met uw rug tegen een muur geleund en uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar (op een comfortabele afstand van de muur), met licht gebogen knieën. Inademen.
  • Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan, beweeg je kin naar je borst terwijl je je romp één wervel per keer naar beneden rolt. Rol zo ver naar beneden als u maar wilt.
  • Houd uw gewicht gecentreerd tussen uw voeten en laat uw handen voor u hangen.
  • Adem in op de bodem van de roll-down, en terwijl je uitademt, rol je weer op alsof je elke wervel op de muur probeert te "printen". Zorg ervoor dat uw hoofd het laatste deel van uw lichaam is dat zich moet ontkrullen.

Totaal aantal herhalingen: twee.

Opmerking: naarmate uw zwangerschap vordert, kunt u deze rekoefening aanpassen door het in een stoel te doen met uw voeten wijd uit elkaar om ruimte te maken voor uw buik. Ga recht op de rand van de stoel zitten, adem in en adem dan uit terwijl je je kin naar je borst beweegt en je lichaam naar voren en naar beneden rolt. Je handen kunnen tussen je benen hangen. Adem in en adem uit terwijl je helemaal naar boven rolt.

Taille twist

  • Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar voor stabiliteit, knieën licht gebogen.
  • Strek beide armen op schouderhoogte naar uw linkerkant terwijl u over uw rechterschouder kijkt. Houd het stuk vast en adem erin.
  • Beweeg langzaam, keer de beweging om, beweeg uw armen naar rechts terwijl u over uw linkerschouder kijkt. Herhaling.

Totaal aantal herhalingen: twee of drie per kant, meerdere keren per dag.

Kuit strekken

  • Ga ongeveer 60 cm van een muur staan, met je armen gestrekt voor je schouders en voeten op schouderbreedte.
  • Druk je handen tegen de muur en leun naar voren, terwijl je je ellebogen buigt terwijl je lichaam kantelt.
  • Houd uw hielen op de grond om uw kuitspieren te strekken. (Doe deze oefening niet met sokken of gladde schoenen - u wilt dat uw voeten blijven zitten.) Houd de rekoefening 10 seconden vast.
  • Duw langzaam weg van de muur om rechtop te komen.

Totaal aantal herhalingen: twee.

Meermin

  • Ga op de grond zitten, ga rechtop zitten met je knieën naar rechts gebogen en je hielen dicht bij je billen. Houd met uw linkerhand uw linkerenkel vast voor ondersteuning terwijl uw rechterhand zich boven uw hoofd uitstrekt. Adem in, adem dan uit en reik omhoog en naar de linkerkant.
  • Adem in en houd het stuk vast. Adem uit om weer rechtop te komen. Herhaal nog een keer aan uw rechterkant voordat u naar links gaat. Je voelt een rek in de zijkanten van je taille, heup en onderrug.
  • Herhaal terwijl je op je linkerheup zit.

Totaal aantal herhalingen: twee per kant.

Dij- en heupbuigers strekken zich uit

  • Ga op uw linkerzij liggen, met uw hoofd op een kussen of een opgevouwen handdoek. Buig uw linkerbeen lichtjes voor stabiliteit.
  • Buig je rechterbeen, beweeg je voet naar je billen en pak je rechterenkel vast. Trek de hiel voorzichtig dichter naar uw billen en trek uw buikspieren naar binnen om uw onderrug te ondersteunen. U zou rek moeten voelen in de dij en diepe heupbuigers. Houd 30 seconden vast.
  • Laat los en wissel van kant, liggend op uw rechterkant.

Totaal aantal herhalingen: twee per kant.

Leer meer:


Bekijk de video: Zwangerschapsyoga om thuis te doen. Yogatv met Diana Plenckers. Yoga Magazine (Oktober 2021).