Informatie

Postpartum-oefening: is je lichaam er klaar voor?

Postpartum-oefening: is je lichaam er klaar voor?

Hoe snel na de bevalling kan ik beginnen met trainen?

Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zegt dat het oké is om geleidelijk weer te gaan trainen zodra je toestemming krijgt van je arts of verloskundige, en zolang je er zin in hebt. Uw zorgverlener wil misschien dat u wacht tot uw postpartumcontrole van zes weken om eerst te zien hoe het met u gaat.

Over het algemeen kun je, als je tijdens je zwangerschap oefent en een normale vaginale bevalling hebt gehad, veilig lichte oefeningen doen - wandelen, aangepaste push-ups en rekken - binnen enkele dagen na de bevalling, zolang je geen pijn hebt.

Pas op dat u het niet overdrijft. Als u tijdens uw zwangerschap niet actief was of uw fitnessroutine in de loop van de weken verminderde, raadpleeg dan uw arts of verloskundige voordat u begint met trainen.

Hoe ga ik aan de slag en welke trainingen zijn het beste voor nieuwe moeders?

Begin langzaam met aërobe activiteit met weinig impact, zoals wandelen. Naarmate u weer op krachten komt, kunt u de lengte of het aantal wandelingen vergroten.

Als u een keizersnede had, neem dan eerst contact op met uw leverancier en verwacht te wachten tot u hersteld bent van uw operatie voordat u aan een oefenprogramma begint. Een incisie in de c-sectie duurt minstens enkele weken om te genezen, en het kan enige tijd daarna duren voordat u zin ​​heeft om te trainen. Het lopen in een rustig tempo wordt echter aangemoedigd omdat het genezing bevordert en bloedstolsels en andere complicaties helpt voorkomen.

Als je een bewegingsles wilt volgen, probeer er dan een te vinden die wordt gegeven door een postpartum-oefeningsspecialist. Veel YMCA's, recreatiecentra, sportscholen en yogastudio's bieden bewegingslessen voor nieuwe moeders. (Programma's voor kinderwagencize en Baby Boot Camp zijn populaire opties.) Of je zou een low-impact les kunnen proberen die zich richt op toning en stretching.

Oefening is goed voor je, maar luister naar je lichaam en overdrijf het de eerste maanden na de bevalling niet. Je lichaam heeft tijd nodig om te genezen, en je hebt tijd nodig om je aan je nieuwe rol aan te passen - en om een ​​band met je baby te krijgen.

Moet ik na de bevalling voorzichtig zijn met mijn buikspieren?

Veel vrouwen ontwikkelen een opening tussen hun buikspieren als hun buik uitzet tijdens zwangerschap en bevalling, een aandoening die diastasis recti wordt genoemd. Het gat kan na de bevalling al dan niet volledig worden gedicht, maar veroorzaakt in de meeste gevallen geen problemen op korte of lange termijn.

Doe het rustig aan op uw buikspieren en doe de eerste maanden na de bevalling geen traditionele sit-ups of crunches - deze belasten die spieren te veel en zijn niet effectief voor het herstellen van de buikkracht.

Vraag in plaats daarvan uw arts (of een fitnessinstructeur met expertise in prenatale oefeningen) om u zachtere oefeningen te laten zien om uw buikspieren te versterken. Goede buikspieroefeningen na de bevalling moeten de belasting van uw onderrug en middellijn minimaliseren (het midden van de buik loopt verticaal van uw borstbeen naar uw bekken).

Een opmerking over buikbinders (ook bekend als buikbandages): Sommige vrouwen zeggen dat buikbandages hen hielpen hun figuren sneller terug te krijgen, maar fitnessexperts waarschuwen er vaak voor. Catherine Cram, een fitnessprofessional die gespecialiseerd is in prenatale en postpartumoefeningen, zegt: "Door de buikspieren te binden, vermindert u het werk dat die spieren doen, en worden ze daardoor zwakker. Ik raad bindmiddelen alleen aan als steunkledingstuk wanneer de vrouw heeft een rugprobleem. "

Heeft lichaamsbeweging invloed op mijn vermogen om borstvoeding te geven?

Nee, dat is niet zo. Zolang u veel water drinkt, heeft zelfs zware inspanning geen significante invloed op de hoeveelheid of samenstelling van uw moedermelk. Maar u wilt oefeningen vermijden die uw borsten pijnlijk of gevoelig maken.

Draag een ondersteunende sportbeha tijdens het sporten en probeer uw baby te voeden voordat u gaat trainen, zodat uw borsten niet oncomfortabel vol aanvoelen. Als je borsten pijnlijk aanvoelen tijdens het sporten, probeer dan twee fitnessbeha's te dragen voor extra ondersteuning.

Zijn er fysieke tekenen dat ik misschien te snel te veel probeer te doen?

Te veel lichamelijke activiteit tijdens de eerste weken na de bevalling kan een van de onderstaande symptomen veroorzaken. Bel uw arts of verloskundige als:

  • Uw vaginale afscheiding (lochia) wordt roder en begint sterker te stromen.
  • Het bloeden begint opnieuw nadat u dacht dat het was gestopt.
  • U ervaart pijn van welke aard dan ook tijdens het sporten, of het nu gaat om gewrichts-, spier- of geboortegerelateerd.

Vertraag of neem een ​​pauze van het trainen als u:

  • Je voelt je uitgeput in plaats van gestimuleerd.
  • Uw spieren voelen ongewoon lang pijnlijk aan na een training, waardoor uw vermogen om uw lichaam te ondersteunen tijdens het bewegen wordt aangetast. Uw spieren kunnen ook trillerig aanvoelen tijdens het gebruik.
  • Uw hartslag in rust in de ochtend wordt met meer dan 10 slagen per minuut hoger dan uw normale hartslag. Overweeg om elke dag uw ochtendhartslag te controleren voordat u uit bed komt - het is een nuttige indicator voor uw algemene gezondheidstoestand. Als het hoger is dan uw normale tempo, is dit een teken dat u te veel doet en meer rust nodig heeft.

Wat is de beste manier om af te vallen na de bevalling?

De beste manier om te beginnen met het laten vallen van die zwangerschaps-kilo's, is door een of andere vorm van cardiovasculaire oefeningen te doen om uw hartslag te verhogen. Probeer stevig te wandelen, rennen, zwemmen of fietsen.

Maar wacht minstens zes weken - en bij voorkeur een paar maanden - voordat u actief probeert af te slanken. En probeer niet meer dan een pond per week te verliezen, vooral niet als u borstvoeding geeft.

Als u te snel na de bevalling met een dieet begint, kan dit uw humeur en energieniveau beïnvloeden, evenals uw melkproductie. Als u geduldig bent en uw lichaam de tijd geeft, zult u misschien verbaasd zijn hoeveel gewicht u op natuurlijke wijze verliest.

Leer meer:


Bekijk de video: BUIK NA BEVALLING u0026 WEG MET HET GEZIN VLOG #569 Manon Tilstra (Oktober 2021).