Informatie

Postpartum oefeningen: houding en balans verbeteren

Postpartum oefeningen: houding en balans verbeteren

De kans is groot dat je een van deze ballen ergens rond zult laten kloppen, als oefenbal of misschien heb je er een gebruikt toen je zwanger was. Ze zijn echt een goed hulpmiddel om op te oefenen. Ze zijn ook erg goed om ons een goede zithouding te leren. Dus ik ga je laten zien wat ik bedoel door opzij te draaien.

Als we gaan zitten, hebben we de neiging om in te zakken, en dit is niet erg goed voor onze rug of voor onze kernspieren. Dus wat de bal ons helpt te doen, is door gewoon ... als je in een onderuitgezakte positie gaat en dan de bal terug beweegt, kun je jezelf in een mooie, lange zittende positie brengen. Je staartbeen is een beetje naar buiten, maar je gaat niet te ver. En je denkt eraan om door je midden omhoog te tillen, en om dat te doen kun je je kernspieren gebruiken.

Dus als ik terugkom naar voren, denk dan aan die mooie lange ruggengraatpositie. Beweeg je bal dus in de juiste positie, waar je je mooi gecentreerd voelt, staartbeen iets naar buiten. Maak vervolgens verbinding met je kernspieren. Dit zijn je bekkenbodem en diepe buikspieren.

Dus je gaat "de wind stoppen, het water stoppen", door je midden omhoog trekken en in je buik tillen. Dat zal je helpen om op de bal te stabiliseren. Dat zal ons naar onze eerste oefening leiden, die echt zal helpen om je buikspieren naar binnen te trekken.

Wat je gaat doen is omhoog trekken door je midden, omhoog trekken door de bekkenbodem, je buik naar binnen trekken. Haal dan gewoon je hiel van de vloer en probeer dan je hele voet van de vloer te halen. Dit is best lastig om te doen, en als je het voor het eerst doet, kun je merken dat je overal heen en weer gaat wiebelen. Dat is prima, zet gewoon je voet weer naar beneden, houd hem zo lang mogelijk vast en probeer dan het andere been.

Het werkt echt de buikspieren, dus dat zou je moeten kunnen voelen. Blijf gefocust op je bekkenbodem, til omhoog door je midden om jezelf rechtop te houden.

Nu doen we het opnieuw. Dus nogmaals, lekker lang tillen. Je zou dit hier echt goed moeten voelen. Dus blijf gefocust op dat deel van je lichaam, til rechtop. Houd ook je kin vast, zodat je ruggengraat mooi uitgelijnd is.

Nu gaan we het nog een keer doen. Misschien merk je dat je het langer kunt vasthouden dan wat ik op dit moment doe. Hoe meer je het oefent, hoe beter je wordt. En laat dan los. Dus dat is echt een goede manier om de buik te bewerken.

De volgende oefening gaat zich concentreren op de bekkenbodem en je bovenlichaam. Dit werkt echt in de rugspieren en in de achterkant van de schouder.

Dus ik wil dat u uw handen hier in deze positie houdt. Als u handgewichten heeft, kunt u deze tijdens deze oefening gebruiken. Dat hoeft niet, maar als je ze hebt, wordt de oefening een beetje moeilijker.

Dus ellebogen in je zij, en dan ga je de handen uit elkaar halen en in je schouderbladen knijpen terwijl je de handen ronddraait, waarbij je die ellebogen mooi naar binnen houdt. Nu gaan we de ellebogen optillen, weg van de zijkanten van het lichaam, terwijl u omhoog trekt door de bekkenbodem. Maar we gaan het in graden doen.

Dus wat ik wil dat je denkt, is de bekkenbodem als een lift die door vijf verdiepingen omhoog gaat. Dus visualiseer je bekkenbodem - het loopt van je schaambeen naar je staartbeen als een hangmat onder je. Je gaat omhoog, eerste verdieping, en als je omhoog tilt door de bekkenbodem, gaan je ellebogen omhoog. Dat is 20 procent van uw inspanning, tot aan de eerste verdieping.

Dan tot 40 procent, dat is de tweede verdieping. Blijf dus door je bekkenbodem tillen, dus tot de derde verdieping - dat is 60 procent van je inspanning. Dan naar de vierde verdieping, 80 procent. Dan is de vijfde verdieping 100 procent, optillen. En je ellebogen komen net onder schouderhoogte omhoog. Houd het daar vast, en dan laat je je bekkenbodem zakken terwijl je in je rugspieren knijpt en weer naar beneden trekt.

Nu ga ik je dat gewoon vanaf de zijkant laten zien, zodat je mijn rug en mijn schouders kunt zien. Nogmaals, we gaan naar de eerste verdieping. Dan naar de tweede verdieping, en ik druk me echt in mijn rug terwijl ik dit doe. Dan naar de derde verdieping en dan naar de vierde. De vijfde is zo hoog als je kunt, als je door je midden tilt, komt je buik ook naar binnen. Knijp dan in je rug en laat je zakken, terwijl je ook je bekkenbodem loslaat.

Nu kunt u dit herhalen en dit altijd en overal doen. En het is echt een goede oefening om het gevoel te krijgen dat uw bekkenbodem wordt opgetild.

Voor onze laatste oefening gaan we ons echt concentreren op de spieren aan de achterkant. Dus ik ga op mijn rug liggen. Als je nog niet eerder een bal in deze positie hebt gebruikt, is het even wennen. Dus misschien wilt u dit naast uw bank doen, zodat u uw hand op de bank kunt leggen om u op weg naar beneden te begeleiden.

Je gaat naar beneden rollen en op de bal gaan liggen. Om dat te doen, moet je je bekken onder je stoppen en je buik echt naar binnen zuigen. Dus je gaat naar beneden rollen totdat je hoofd comfortabel op de bal ligt. Dat moet een positie zijn waar je kin in zit. Als je hoofd weer in deze positie zit, dan wil je je kin weer naar binnen brengen en ervoor zorgen dat de achterkant van de nek mooi lang is.

Dan ga je je handen naar de zijkant strekken en je borst heerlijk strekken. Het is heel belangrijk om je op je billen te concentreren, want daar willen we aan werken. Dus je gaat je staart stoppen, in je billen knijpen. Terwijl u dat doet, is het erg belangrijk dat u hier geen stress voelt in uw onderrug.

Dus je gaat je in de ene bil persen en dan nog een klein beetje in de andere. Blijf dat herhalen, knijp in je billen. Je zuigt je buik naar binnen terwijl je dit doet. Ik ga het elke keer nog een keer doen, en dan ben je er.

Terugkomen is best moeilijk. Dus nogmaals, voorzichtig, rol achteruit - gebruik uw bank als dat nodig is - en kom terug in een zittende positie.

Dit is een oefening voor je billen en voor je core-spieren. Het zou niet in je rug moeten werken. Dus als je voelt dat het naar achteren gaat, is de kans groot dat je net een beetje te veel hebt gedaan en dat je moet rusten.


Bekijk de video: Galop oefening voor balans en gelijke aanleuning met als gevolg ontspanning in de rug (Oktober 2021).