Informatie

Postpartum-oefeningen: rugpijn en spanningen verminderen

Postpartum-oefeningen: rugpijn en spanningen verminderen

Dus deze eerste zet wordt een wide squat genoemd. Wanneer je een wide squat doet, verandert de nadruk op de benen. Het gaat naar de binnenkant van de dij en echt naar de onderkant, dus dat zijn de twee punten waar we echt aan gaan werken in deze positie.

Met je voeten in een brede gehurkte positie, moet je je bekkenbodem en je diepe buikspieren kunnen voelen. Als je je bekkenbodem niet kunt voelen, omdat het moeilijker is om in een brede houding te doen, neem dan gewoon je voeten een beetje naar binnen en doe het in een smallere hurkzit. Als je hier je bekkenbodem kunt voelen, is dat fantastisch.

Dus om je bekkenbodem te voelen, 'stop je de wind, stop je de plas' en trek je door je middelpunt. Trek je buikspieren naar binnen en je billen gaan achter je weer naar beneden. Dan ga je een beetje lager naar beneden vallen, en opnieuw check je - trek je omhoog door je midden.

Schommel op je hielen om een ​​beetje lager te komen, en dit is wanneer je het echt gaat voelen in je binnenkant van je dijbeen en in je billen, en ook in je dijen. Dan duw je omhoog door je dijen om weer omhoog te komen.

Dus we gaan een eindje naar beneden. Check: Vind je bekkenbodem, vind je diepe buikspieren, "stop de wind, stop de plas", trek door je middelpunt. Ga een beetje lager naar beneden, vind het weer, zorg ervoor dat het er nog steeds is.

Als je kunt - en dit is echt het moeilijkste - kijk of je nog lager kunt gaan. Duw met de hielen en til weer op. Hoe lager je komt, hoe moeilijker het is. U beslist dus gewoon hoe laag u wilt gaan. Alleen al door deze paar herhalingen te doen, begin ik het al in mijn benen en in mijn billen te voelen. Zorg ervoor dat u dat ook bent.

Het is hier erg belangrijk dat je de knieën wijd en opzij houdt. Zorg ervoor dat ze niet over de tenen gaan, maar houd dat in lijn. Als je kunt, ga dan een beetje lager naar beneden, met de knieën naar achteren, en duw dan met de hielen om er weer doorheen te komen. Dus dat is onze geweldige training voor het onderlichaam.

Nu gaan we naar de vloer, dus kom lekker voorzichtig naar beneden, ga op je knieën. We gaan ons meer concentreren op deze uiterst belangrijke kernspieren, deze buikspieren waarvan u en ik weten dat we er echt aan moeten werken nadat we een baby hebben gekregen.

Dus we komen neer op handen en knieën. Vaak bevind je je in deze positie als moeder. Het kan zijn dat u een snelle luierwissel op de vloer moet doen. En vaak kunnen we onze rug belasten door dit soort posities vast te houden, en je voelt echt pijn in je rug.

Dus ik wil dat je gaat nadenken over het vasthouden van wat we een neutrale lijn noemen, die is met je staartbeen iets opgetild, zodat je ruggengraat lang is. Hierdoor kun je verbinding maken met die kernspieren. Als je dit doet [trekt haar terug], vallen die spieren op. Dus je steekt je billen naar buiten - heel lichtjes, niet te groot - en je zou niet echt een grote dip in je rug moeten hebben, alleen een kleine, kleine dip, en dan verbinden met je kern.

Om die spieren in deze positie uit te dagen, gaan we erover nadenken om een ​​hand en een knie van de grond te halen. Je hebt je handen in lijn met je schouders, knieën in lijn met je heupen, je kijkt naar de grond boven je vingertoppen.

Schuif uw lichaamsgewicht naar voren in uw rechterhand en til dan voorzichtig uw linkerhand van de vloer. Als je je pols wilt draaien, kan dat. Haal dan, voor een iets hardere versie, je [rechter] knie van de grond. Dan voel je het echt in je kernspieren.

Doe dat aan de andere kant: schuif uw gewicht iets naar voren in uw linkerhand. Het is erg belangrijk dat uw neuslijn zich boven uw vingertoppen bevindt terwijl u dit doet. Laat nogmaals die pols los en haal dan de andere knie van de grond.

Als je dit doet, voel je het echt in je kernspieren, hier binnen. Maar je moet nog steeds door die bekkenbodem trekken om het door je middelpunt te voelen. Verander dan weer, nog een.

Het gaat erom hoe lang je dit kunt vasthouden. Dat is wat het moeilijker gaat maken: het langer vasthouden. Het andere kleine ding om over na te denken, is ervoor te zorgen dat uw rug niet beweegt. Dus stel je voor dat je een glas water op je rug balanceert terwijl je dit doet, dan zul je dat echt in je kern gaan voelen.

Om het bovenlichaam te trainen, gaan we een oefening doen die ik de domme ober noem. Hiervoor gaan we wat handdoeken gebruiken: misschien wil je een handdoek onder je knieën leggen om ze te beschermen, en een andere handdoek gaat tussen je dijen. Dit werkt de binnenkant van de dij, alleen om je op zijn plaats te houden. Je gaat ook je billen gebruiken, dus je stopt je staart onder je en knijpt in je billen, en dit voorkomt dat je gaat wiebelen.

Dus je gaat je binnenkant van de dij en je billen gebruiken om je op zijn plaats te houden. Om dan aan het bovenlichaam te werken, gaan we de handen zo naar voren houden, en dit wordt de domme ober genoemd. Houd uw ellebogen tegen uw zij gedrukt, doe de handen uit elkaar en knijp de schouderbladen samen. Zorg ervoor dat je kin erin zit, stel je voor dat je die grapefruit onder je kin houdt.

Loop een beetje op je handdoek om je binnenkant van je dijbeen te knijpen. Trek dan gewoon weer door je bekkenbodem omhoog, en dan voel je echt hoe je hele lichaam werkt.

Dus dat doen we nog een keer. Doe de handen uit elkaar, knijp de schouderbladen naar binnen. Zorg ervoor dat je in die handdoek knijpt en je staart erin stopt. Maar nogmaals, zoek gewoon die bekkenbodem terwijl je ook echt in je rugspieren werkt, je schouderbladen samenknijpt.

Dus we zullen dat nog een keer doen: de handen uit elkaar halen, de schouderbladen naar binnen drukken - zodat je echt in je rugspieren werkt. Zorg er dan voor dat je in je staart knijpt, je staart instopt en dan gewoon je buik optilt met je bekkenbodem.

Nu gaan we het lichaam uitrekken. We brengen veel tijd door met zitten, en dit stuk is echt goed om strakke spieren los te laten. U kunt het doen terwijl u zit, op de grond of op een stoel.

Kruis gewoon het ene been over het andere en neem dan de andere arm over de dij. Terwijl je die knie naar voren trekt, voel je een rek in je billen, wat erg belangrijk is om te doen na het doen van die brede squats. Draai dan gewoon opzij.

Dan ga je het aan de andere kant doen. Dus kruis het andere been over - zorg ervoor dat je deze knie over de knie trekt - en draai dan gewoon rond. Het geeft je ook een mooie rotatie door je rug, dus het is ook een fijne rek voor je rug. En dan ben je klaar!


Bekijk de video: Lage rugpijn oefeningen video (September 2021).