Informatie

Postpartum-oefeningen: de wervelkolom strekken

Postpartum-oefeningen: de wervelkolom strekken

Deze reeks oefeningen is erg leuk om te doen omdat het vrij ontspannend is. Dus als je niet veel geslapen hebt, of je rug een beetje pijnlijk aanvoelt en je je een beetje wilt strekken, dan is dat echt goed. Het zal werken en die spieren versterken, terwijl het je ook een beetje ontspanning geeft.

We beginnen met je achterkant te bewerken. Dus ik ga wat handdoeken pakken - dit is echt goed om je knieën te beschermen, want je knielt op één handdoek en dan leg je nog een handdoek tussen je knieën. Dit zal je binnenkant van je dijbeen echt werken, omdat je in de handdoek gaat knijpen.

We willen echt de nadruk leggen op het werken aan deze grote spieren hier. Dus wat ik wil dat je doet, is je staart onder je steken, dan de handdoek tussen je knieën knijpen en gewoon een beetje achterover leunen. Je gaat dit hier in je dijspieren voelen, maar ik wil dat je echt plooit en je op je billen concentreert, dus stop je staart onder je.

Voor het bovenlichaam gaan we iets heel leuks en ontspannends doen. We gaan de armen vooraan naar buiten brengen, een mooie diepe adem in - ademen - en dan, terwijl je uitademt, trek je je arm naar achteren. En dit wordt de "pijl en boog" genoemd.

Nu ik hier ben, ga ik me weer op die bodem concentreren. Stop de staart, knijp in je staart en kom dan weer naar binnen. Dus adem in, adem uit, schuif de arm naar achteren en ga aan de andere kant weer naar buiten. Steek je staart weer in, knijp in je billen en breng hem dan weer naar binnen.

Dus we gaan dat opnieuw doen, en je zou dit echt in je billen moeten voelen als je je staart onder je stopt. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je heupen naar voren blijven gericht terwijl je dit doet, zodat je beweging door je rug krijgt. Dat is wat echt gaat helpen om strakke rugspieren los te laten.

We gaan nu verder met een oefening die zich echt op je buik gaat concentreren. Dus voor deze kom je op handen en knieën. Dus je handen zijn in lijn met je schouders en je knieën zijn in lijn met je heupen.

U wilt een wat wij noemen een neutrale lijn, dat is wanneer uw staartbeen iets wordt opgetild. Ik noem deze stand van "blije hond kwispelend". Dus als je met je staart kwispelt, zit je in de goede positie.

U wilt zich dan concentreren op uw kernspieren. Steek gewoon je armen een beetje in, trek je schouders naar beneden en kijk voor je vingertoppen naar de grond. Concentreer je dan eerst op je bekkenbodem. Dus "stop de wind, stop de plas", trek je aan en voel je buik naar binnen komen.

Nu gaan we dit echter meenemen in iets dat we de "kattenrek" noemen. Dit is een heerlijke manier om de rug los te laten en je buik te trainen. Dus je gaat er nu over nadenken om je navel omhoog te trekken met een touwtje omhoog en naar buiten door de bovenkant van je ruggengraat.

Denk dus aan het middelpunt van je wervelkolom, in lijn met je navel. Stel je een touwtje voor en begin met optrekken. Nu je je optrekt, begin je je staart en je hoofd te plooien - heel, heel langzaam, dus je krijgt veel geïsoleerde beweging door je ruggengraat.

Steek dan je hoofd en je staart zo ver mogelijk in, laat je schouderbladen uit elkaar, stop dan echt je hoofd erin en denk eraan om je staart op te tillen en je hoofd op te tillen. Trek de schouderbladen heen en weer en steek je armen naar binnen.

Nu gaan we dat opnieuw doen, maar voeg wat meer rek toe voor je rug. Dus nogmaals, begin met je navel - trek je omhoog in je buik en begin dan dat touwtje omhoog en naar buiten te tillen door het middelpunt van je ruggengraat naar het plafond toe - je hoofd intrekken, je staart instoppen en dan echt je buik erin, knijp het er echt in.

Vanaf hier gaan we een mooie rek in je rug toevoegen terwijl je achterover leunt. Dus blijf ademen, lekker ontspannen, kom terug, en nu gaan we ons concentreren op je bovenlichaam. Dus stop je armen in - nogmaals, in die "blije hond kwispelend met zijn staart" positie. Zorg er echter voor dat u een beetje verbinding maakt met uw buik en uw bekkenbodem. We gaan ons concentreren op het bovenlichaam, maar weten nog steeds dat die spieren er zijn.

Steek deze keer de armen in en buig en kom naar voren. Knijp nu echt in je rugspieren, en je voelt dit echt in je bovenlichaam, echt een goede versteviging van het bovenlichaam, vooral die "bingovleugels" op de ruggen van je armen. En kom dan weer terug.

Dus je gaat van je navel naar het plafond tillen. Blijf je staart instoppen, je hoofd zo ver als je kunt, zodat je er gewoon onder blijft. Als je eenmaal zo ver mogelijk hebt ingestopt, neem je het terug. En kom dan weer omhoog en stop de ellebogen in. Dan ga je naar voren komen in je bovenlichaambeweging, blijf je de ellebogen instoppen en kom dan weer omhoog.

Whoa, dat is een grote training voor de armen! Dus we gaan nu eindigen met een mooie, ontspannende stretch. Haal een been naar buiten, knie opzij en strek het andere been uit. Je voelt een heerlijke rek in je rug.

Het is echt leuk en ontspannend, dit stuk. En als je krapte in de onderrug hebt, dan zal dit echt helpen. Het strekt zich ook uit tot in je heupen en een beetje in je billen. En dan eindigen we aan de andere kant, en u kunt het daar gewoon vasthouden.


Bekijk de video: oefening 3207 Stabiliteit thoracale wervelkolom (Oktober 2021).