Informatie

Postpartum-oefeningen: die buikspieren aanspannen

Postpartum-oefeningen: die buikspieren aanspannen

Deze reeks oefeningen gaan we doen terwijl we op de grond liggen. Maar om bij de grond te komen, wil ik dat je heel voorzichtig bent. Leg een hand om je buik, draai je op je zij, laat je dan zakken en ga op je rug liggen.

De reden dat ik wil dat u dat doet, is dat uw buikspieren tijdens de zwangerschap soms kunnen scheiden. Dit is volkomen normaal en natuurlijk. Maar om die buikspieren naar binnen te helpen, is het erg belangrijk om oefeningen te doen zoals we gaan doen.

Om te controleren of je een opening in je buik hebt, kun je dit doen: pak twee vingers, plaats die vingers net boven je navel. Dus zoek je navel, plaats ze gewoon een klein beetje boven je navel. Neem je andere hand weer achter je hoofd en til hem één keer op. Voel dan gewoon tussen de rand in je buik, en je kunt voelen of er een opening is of niet.

Als je je vingers erin kunt laten zakken en de opening is groter dan twee vingerbreedtes, dan moet je een beetje voorzichtig zijn. Doe gewoon de oefeningen in deze video om je buik strakker te maken en vermijd elke vorm van krullen, want dat zal je buik nu niet helpen. Blijf gewoon bij degenen in deze video.

Dus, ervoor zorgen dat je staartbeen op de grond ligt, met een kleine opening in je rug hier, zodat je je vingers er halverwege onder kunt krijgen, gaan we echt verbinding maken met de binnenste kernspieren. Dus zoek je bekkenbodem, trek omhoog door je midden. Terwijl je uitademt, schuif je je been naar buiten, waarbij je dit hele gebied helemaal stil houdt en omhoog trekt in je buik.

Een manier om dit te onthouden is door te denken aan een lijn, een zip-line van je staart tot je schaambeen, tot in je buik. Je ritst door die lijn terwijl je je been uitstrekt.

Haal nog een keer adem om je been terug te brengen en trek je weer omhoog door de zipline als het been terugkomt. Laat niets bewegen.

Dus je ademt in, je ademt in, schuift je been naar buiten, ritst omhoog door, trekt omhoog door je bekkenbodem, trekt je buik naar binnen. Haal dan nog een keer adem, rits weer omhoog, en we gaan het been naar buiten schuiven , trek je erdoorheen en zorg ervoor dat er geen beweging in je bekken zit. Je concentreert je op die kabelbaan, die door je bekkenbodem omhoog trekt.

Als je dit elke dag zou doen, en je hebt een gat, dan zal dit echt helpen om dat gat te dichten. Het is sowieso heel goed om te doen, maar ook goed als je een gat hebt.

De volgende oefening zal weer helpen - volkomen veilig om te doen. Dus je gaat nu ingaan op wat we een brug noemen, maar dit gaat echt zowel je onderste spieren als je buik trainen.

Dus vanaf die neutrale lijn, waar je die kleine opening in je onderrug hebt, ga je je staart stoppen, je buik naar binnen zuigen en je rug van de vloer tillen, een wervel tegen een rug. tijd. Ga naar een positie waar je je staart echt kunt instoppen.

Ik ga dit even verkeerd doen. Ik ga mijn rug erdoorheen duwen - dat is niet goed voor je rug. Je moet ervoor zorgen dat je je staart stopt, je billen knijpt, je buik naar binnen zuigt. Dus je billen gaan hoog, je rug niet. Als u pijn in uw rug voelt, moet u uit de positie komen.

Knijp je billen heel strak samen, en rol dan terug naar beneden, plooien, instoppen, instoppen, proberen om elke wervel terug op de grond te krijgen als schakels in een ketting, een voor een, totdat je weer in die neutrale lijn bent, en dan kun je weer opstaan.

Dus vanuit neutraal, staart op de grond, stop je staart, zuig je buik in, til op. Als je hier boven bent, zoek dan je bekkenbodem weer op. Til door je midden, knijp in je billen en rol dan weer naar beneden, echt zeker dat je het voelt. Dus dit is echt een geweldige oefening voor je billen.

We gaan nu in het bovenlichaam werken. Dus je gaat je handen achter je hoofd houden. We gaan de ene arm tegen de andere gebruiken en dit is briljant om de achterkant van de armen te versterken, de oude "bingovleugels", dit tricepsgebied hier.

Dus je gaat drukken en de ene hand tegen de andere duwen. Dit werkt echt de biceps-spieren en de triceps-spieren, die hier langs de achterkant van de arm naar beneden gaan. Als u enkele handgewichten heeft, kunt u die in plaats daarvan gebruiken.

Dan ga je van hand wisselen en het ook andersom doen. Gewoon duwen en trekken, en dan echt de achterkant van de armen voelen en ook de biceps, de voorkant van de armen, werken.

We eindigen gewoon met een stretch voor de billen die je in die brugoefening hebt gewerkt. Dus breng je knie naar de zijkant, houd die positie daar vast, duw je knie naar de zijkant en til dit been naar binnen. Je zou een mooie rek moeten voelen langs de zijkant van je been. En aan de andere kant, zorg ervoor dat je knie opzij is.

Dit is een mooie reeks oefeningen die u kunt doen als uw baby naast u ligt.


Bekijk de video: aanspannen dwarse buikspieren (Oktober 2021).