Informatie

Postpartum-oefeningen: uw benen, billen en buik versterken

Postpartum-oefeningen: uw benen, billen en buik versterken

Dus je eerste oefening zal je benen en je billen echt trainen. Het is een uitvalactie - het is een statische uitval, dus je houdt je positie hier vast, zodat de achterste hiel van de grond is. Je gaat je staart onder je stoppen en ervoor zorgen dat je achterste knie, je billen en je schouder in één rechte lijn zijn.

Dit is echt een goede oefening om je baby op te tillen, te laten zakken en naar de grond te dragen. Dus als je daarover nadenkt, als je je baby op de grond laat zakken, wil je je rug rechtop houden - dat is heel belangrijk.

Stel je voor dat je je baby vasthoudt. Steek je staart onder je, til op door je kernspieren en laat dan recht naar beneden zakken. Duw vervolgens door je voorste hiel om weer omhoog te komen. Je zult merken dat je voorste knie niet over je tenen gaat. Je zou je tenen moeten kunnen wiebelen.

We gaan er nog vier doen aan deze kant. Terwijl je dit doet, zorg er dan voor dat je je core, je rughouding gebruikt, dat alles in lijn is, je kin erin. Recht naar beneden en recht weer omhoog.

Nu kun je hier rusten en van been wisselen, of je kunt er nog een met mij doen. Onthoud gewoon dat hoe meer je doet, hoe moeilijker het is. Verander van been, stap achteruit, stop de staart eronder, knijp in je billen, til mooi en lang op. Onthoud die verticale lijn.

En hier is het ding: als je echt in die bodem wilt werken, moet je het voelen. Dus terwijl je door je voorste hiel duwt, knijp je omhoog in je billen.

We gaan er nog drie aan deze kant doen. Bij je laatste gaan we het gebruiken om helemaal naar de vloer te zakken. Ben je klaar? Hier gaan we. Voorzichtig, lager, als u zich ergens aan moet vasthouden.

Kom naar beneden, en je zit op je knieën en op je voet, en we gaan een beetje strekken voor de voorkant van de dij. Dus til gewoon hier doorheen en voel hier wat lengte aan de voorkant. Dat zal echt wat spanning uit deze spier halen die je net hebt gewerkt.

Verander van kant, doe het aan de andere kant. Dus nogmaals, til je bekken erdoorheen en kom naar voren, zodat je voorste knie ongeveer 90 graden is en je achterste been iets langer.

Dan gaan we die allerbelangrijkste innerlijke kernspieren trainen, je buik trainen. Dit is dus geweldig om je buik plat te maken.

Dus je hebt je handen in lijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen, en je wilt je rug in de juiste positie brengen - dit is echt belangrijk. Dus je wilt dat je staartbeen iets wordt opgetild, en ik noem dit "blije hond kwispelend met zijn staartpositie". Maar je wilt niet in een 'oude pony met een doorhangende rug' gaan, dus je hebt gewoon dat kleine liftje in je staartbeen.

Om deze oefening te doen, krul je je tenen onder je, en tilt je je staart een beetje op, waarbij je je knieën van de grond tilt. Dan ga je weer naar beneden. Dit is wat de buik echt gaat werken: als je optilt, omhoog trekt, "stop de wind, stop het water", trek je buik naar binnen, laat dan los en kom weer naar beneden.

We komen naar boven en dan ga jij weer naar beneden. Zorg ervoor dat u ademt - houd uw adem niet in. Dus je komt naar boven, en dan weer naar beneden.

Wat je kunt doen als je een hardere versie wilt, is dat je op kunt blijven. Houd je knieën van de grond en houd ze vast - het is veel moeilijker. Je moet er gewoon voor zorgen dat je die bekkenbodem en je buikspieren nog steeds kunt voelen terwijl je dat doet.

Nu gaan we onze bovenlichaamtraining beginnen. Dus ontgrendel je tenen, laat ze los. Steek je ellebogen weer in - stel je voor dat je een potlood onder elke oksel houdt.

Deze keer laat je je neus naar de grond zakken en dan weer omhoog tillen. Voor een eenvoudigere versie kun je gewoon een stukje naar beneden gaan. Naarmate je sterker wordt, kun je iets lager naar de grond gaan, en dit maakt de oefening moeilijker. Zorg ervoor dat je kin binnen blijft en je neus op de grond laat zakken. Nog een, en til dan weer op.

Nu gaan we gewoon de armen strekken, en ook je rug een beetje, en je borst, door gewoon de vingers tussen de schouderbladen te nemen en dan voorzichtig aan die elleboog te trekken. Als je je ribbenkast optilt, krijg je een mooie rek in je rug en op de achterkant van de arm. En houd dat daar gewoon vast en verander dan van kant, en je hebt het gedaan. Goed gedaan!


Bekijk de video: 28 min Beginner workout Conditie, Vetverbranding en Kracht (Oktober 2021).