Informatie

Postpartum-oefeningen: versterking van uw kern en bekkenbodem

Postpartum-oefeningen: versterking van uw kern en bekkenbodem

Dus we gaan kijken naar onze staande houding. Nu gaan we ook kijken naar die echt belangrijke kernspieren. Dit zijn nu de bekkenbodem en je diepe buikspieren, die zo belangrijk zijn om te werken nadat je een baby hebt gekregen.

Dus voor een staande houding moet je ervoor zorgen dat je je stuitje een beetje laat vallen en je buikspieren optilt. Dan ga je de schouderbladen naar beneden schuiven en je kin naar binnen brengen - stel je voor dat je een grote grapefruit onder je kin.

Om jezelf in deze positie te houden, moet je die uiterst belangrijke kernspieren gebruiken. Dit zijn nu de belangrijkste spieren voor jou, vooral nadat je een baby hebt gekregen.

Dit is de bekkenbodem, en om dat vast te houden, ga je "de wind stoppen, het plassen stoppen", door aan de binnenkant te trekken. Terwijl je dat doet, breng je tegelijkertijd ook je buikspieren naar binnen. Dit gaat je van binnen heel sterk maken.

Dus onze eerste oefening heet een staande hiellift. Dus je begint letterlijk door je hiel van de vloer te pellen. Maak nu verbinding met die kernspieren - die bekkenbodem en diepe buik - door naar binnen te trekken, dus "stop de wind, stop de plas", trek je buik naar binnen. Haal dan de hele voet van de vloer. Je zou een beetje kunnen wiebelen terwijl je dit doet, en dat is best goed omdat je je kern uitdaagt. Dus til jezelf weer op door je midden, probeer jezelf mooi en lang op te tillen.

Neem nu je been naar achteren en je kunt je billen een beetje samenknijpen. Nogmaals, til je buik op - het is erg belangrijk dat je rug niet beweegt terwijl je dit doet. Dan ga je van been wisselen.

U kunt dit letterlijk altijd en overal doen. Dus wachtend tot de ketel kookt, kun je je staande hielen optillen, dan het been naar achteren nemen, en je knijpt in je billen terwijl je je been naar achteren neemt, maar je buik naar binnen trekt zodat je rug mooi en stil blijft. En dat is je eerste oefening! Onthoud dat u dit altijd en overal kunt doen.

De volgende gaat de beenspieren trainen. Dus we gaan een stap achteruit doen, precies hetzelfde doen, de voet van de vloer heffen, het midden vasthouden. Doe dan een stap achteruit, buig je achterste knie en duw je heup onder je en knijp in je billen. Wat je wilt, is je knie, je heup en je schouders allemaal op één lijn. Dan zul je door die rij naar beneden vallen, weer omhoog tillen en weer naar binnen gaan.

Dus we gaan een stap achteruit doen, en als je een stap achteruit doet, wil je zeker weten dat je voeten in tramlijnen vastzitten, want als je je been achter de ander stapt, val je om. Dus mooie parallelle lijnen. En dan, als je in je longe valt, val je verticaal naar beneden, en dan weer recht omhoog, en stap je weer naar binnen.

Dit is fantastisch voor het werken aan de benen, voor het werken aan je billen. Je duwt door de voorste hiel, knijpt in je billen en stapt dan weer naar binnen.

Nu ga ik deze doornemen, maar wat ik wil dat je doet, is stoppen als je voelt dat je benen vermoeid zijn. Dus als u voelt dat uw benen een beetje beginnen te trillen, kunt u stoppen.

Terwijl ik dit doe, denk ik nog steeds aan die kernspieren, innerlijk denkend, door de binnenkant omhoog te tillen, de bekkenbodem te gebruiken, de diepe buikspieren te gebruiken. U kunt hier stoppen, als u dat wilt, of u kunt nog vier van deze bewegingen met mij doorgaan. Blijf je staart onder je stoppen, dus we hebben weer die verticale val door het lichaam. Als je een stap achteruit doet, val je naar beneden, til je weer omhoog door en naar binnen.

Dus ik ga nog een keer terug in de longe, maar nu ga ik hem hier vasthouden om onze bovenlichaamsoefening te doen. Dit is een aandringende actie omhoog en een trekkende actie omlaag. Dus ik ga omhoog duwen, in mijn schouders drukken en dan terugtrekken in mijn rugspieren.

Probeer terwijl je dit doet echt te duwen en te trekken. Als je handgewichten hebt, is dat prima, maar je hoeft ze niet te hebben. Onthoud dat u dit altijd en overal kunt doen.

Blijf duwen en trekken, in je rugspieren knijpen en weer echt stil denken aan die allerbelangrijkste innerlijke kernspieren om je lekker stabiel te houden. Benen werken ook nog een beetje - dat zou je moeten kunnen voelen. Blijf dan gewoon duwen en trekken. Als je vermoeid begint te raken, kun je stoppen, gewoon laten rusten. Of je kunt nog vier met mij doorgaan. Dus ik ga er nog vier doen. Blijf door je buik tillen, onthoud. Laten we er nog één nemen en het daar dan loslaten.

Dus dat zijn je drie oefeningen. We eindigen met een beetje stretch. Ik ga gewoon de schouders strekken. Leg je hand op je schouder en druk hem een ​​beetje naar beneden, terwijl je hem er zachtjes doorheen strekt. Wissel dan van kant, dus leg de hand weer op de schouder, druk zachtjes naar beneden en breng dan je hoofd opzij.

We gaan ook de voorste dijspieren strekken, dus misschien wil je iets vasthouden om je in evenwicht te houden. Pak dan voorzichtig uw voet vast, breng uw knieën samen. Duw dan gewoon je heup naar voren. Nogmaals, gebruik die allerbelangrijkste innerlijke kernspieren, trek je buik naar binnen, en dat zal je helpen in balans te blijven.

Voel gewoon dat stuk aan de voorkant van de dij en wissel dan van been. Onthoud dat u zich aan iets kunt vasthouden als dat nodig is en uw evenwicht in vraag stelt. Duw dan je heupen naar voren, en dan ben je klaar. Goed gedaan!


Bekijk de video: Benefits Of Kegel Exercises For Men (September 2021).